Gde sve ima vitamina D? Imajući u vidu izuzetnu važnost ovog vitamina po naše celokupno zdravlje, potrudićemo se da vam u ovom tekstu odgovorimo na ovo pitanje.
Ali da krenemo od osnovnih informacija vezanih za vitamin D.
Pregled sadržaja:
Zbog čega je vitamin D toliko važan?
Važan je za vaše kosti, krvne ćelije i imuni sistem (odbranu vašeg tela od mikroba). Većinu vitamina D dobijate iz sunčeve svetlosti preko vaše kože. Samo nekoliko minuta dnevno na suncu, trebalo bi da bude dovoljno za većinu ljudi.
Vitamin D se nalazi i u hrani. Ako ste vezani za kuću, bolesni ste ili ste u godinama, možda nećete dobiti dovoljno vitamina D. Razgovarajte sa svojim lekarom ako mislite da su vam nivoi vitamina D niski i on će vam najverovatnije preporučiti suplemente vitamina D.
Koliko vitamina D nam je neophodno?
Većini odraslih ljudi treba oko 15 mikrograma (mcg) dnevno. Ovaj broj se smanjuje na 10 mcg kod odojčadi i povećava na 20 mcg kod odraslih starijih od 71 godine. Na etiketama možete videti količine vitamina D navedene u međunarodnim jedinicama (IU). Jedan mikrogram je jednak 40 međunarodnih jedinica (IU).
Gde sve ima vitamina D?
Sada kada znamo zašto nam je vitamin D toliko važan i koliko smemo da ga uzimamo, vreme je da se vratimo na početak priče i da vidimo gde sve ima vitamina D?
Pa da počnemo…
Sok od pomorandže
U ovom slučaju, bolje je kupiti ga u prodavnici nego da ga sami iscedite. To je zato što vitamin D ne dolazi od samih pomorandži, već od proizvođača koji ga dodaju u sok u fabrici. Potražite na pakovanju „obogaćen vitaminom D“. Dobijate oko 2,5 mcg po svakoj šolji.
Uživajte u čaši soka od pomorandže, ali ne preterujte. Pored hranljivih materija, takođe je prepun šećera i kalorija.
Kalifornijska pastrmka
Ako tražite zdravo glavno jelo koje dolazi sa pristojnom količinom vitamina D, pokušajte da ispečete malo kalifornijske pastrmke. Ima 16 mcg u porciji od 3 unce. Dodajte malo putera sa limunom i začinskim biljem za ukusan obrok.
Losos
Porcija lososa od 85 g može vam dati 10 do 18 mcg vitamina D, u zavisnosti od vrste. Divlji losos ima 10 mcg, a konzervirani losos 18 mcg.
Druge masne ribe poput: skuše, haringe i sardine takođe imaju prilično vitamina D.
Portobello pečurke
Možete dobiti 8 mcg vitamina D kada pojedete 85 g portobello pečuraka. Ovo je odličan način da vegeterijanci i vegani unesu vitamin D.
Kao alternativu jelu od mesa, premažite portabella pečurke maslinovim uljem i ispecite ih na roštilju.
Jogurt
Gde još ima vitamina D, a da je taj proizvod lako dostupan?
Odgovor je jogurt. Proizvođači jogurta često dodaju vitamin D. Obično možete dobiti 3 mcg u jednoj šolji jogurta. Izaberite običan jogurt sa niskim sadržajem masti da biste smanjili šećer, masti i kalorije.
Za zdravu užinu, dodajte sveže bobice sa malo običnog jogurta sa niskim sadržajem masti i mlevene orašaste plodove.
Tuna
Tunjevina u konzervi sadrži dosta vitamina D, u poređenju sa drugom hranom. Dobijate 6 mcg u porciji od 85 g.
Mleko
Bez obzira da li volite punomasno, čokoladno ili nemasno mleko, proizvođač ga je verovatno već obogatio sa oko 3 mcg vitamina D po šolji.
Dakle, ako imate izbor, koje mleko bi trebalo da odaberete? (Savet: nije čokoladno.) Mleko sa malim sadržajem masti je najbolji izbor.
Probajte ujutru da pojedete za doručak žitarice od celog zrna (sa niskim sadržajem šećera), takođe često obogaćene vitaminom D.
Mleko (od soje, badema, pirinča)
Bilo da je napravljeno od soje, badema ili pirinča, proizvođači obično obogaćuju ove proizvode sa 2,5 do 3 mcg vitamina D po šolji. Ovakva mleka takođe ponekad imaju dosta masti, šećera i kalorija, pa pažljivo proverite etiketu.
Dodajte malo proteina u prahu posle treninga u šolju od bademovog mleka.
Koji su sve faktori rizika za nizak nivo vitamina D?
Nekoliko stvari povećava vaše šanse da imate nizak nivo vitamina D:
- Starost. Vaša koža i bubrezi ne rade tako dobro u starijim godinama.
- Tamnija koža. Ljudi sa svetlijim tenom bolje apsorbuju vitamin D kroz sunčanje.
- Problemi sa varenjem. Kronova bolest, celijakija i problemi sa varenjem masti mogu ograničiti vaše nivoe vitamina D.
- Gojaznost. Masnoća zadržava malo vitamina D i sprečava ga da uđe u krv.
Da li vam nedostaje vitamina D?
Sada kada znate gde sve ima vitamina D, važno je da proverite da li ga vi imate dovoljno.
Vaš lekar može da zatraži da uradite analizu krvi i da proverite nivoe vitamina D. Razmislite o tome, ukoliko ređe izlazite napolje ili imate znake niskog nivoa vitamina D, poput osteoporoze ili bolova u mišićima ili kostima.
Normalna količina vitamina D za odrasle je nešto veća od 20 nanograma po mililitru (ng/ml). Manje od 12 ng/ml može biti znak da imate neki zdravstveni problem. Suplementi bi mogli da budu od koristi, ali prvo razgovarajte sa svojim lekarom i ne preterujte. Nivo vitamina D preko 100 ng/mL može biti rizičan.
