Vitamin D – Šta je vitamin D? Izvori, benefiti, uzroci njegovog nedostataka, doziranje, suplementi, ishrana…

Vitamin D pripada grupi vitamina rastvorljivih u mastima i izuzetno je važan za zdravlje kostiju (pogotovo kako starimo).

Verovatno već znate da vitamin D može da vam pomogne u izgradnji i održavanju jakih kostiju. Možda vam je takođe poznato i da se vitamin D proizvodi u vašem telu kada ste izloženi sunčevoj svetlosti. Ali šta se zapravo dešava kada naša tela dobiju dovoljno, previše ili premalo ovog vitamina? Kako vitamin D utiče na naše zdravlje?

Šta je Vitamin D?

Za početak, znajte da se vitamin D, za razliku od drugih vitamina, ponaša kao hormon, jer se pod uticajem sunčevih zraka proizvodi u telu, potencijalno utičući na sve, od težine do funkcionisanja organa. 

Uzimanje nedovoljne količine vitamina D može biti zabrinjavajuće, jer vitamin D pomaže u apsorpciji kalcijuma, koji utiče na izgradnju jakih i zdravih kostiju. 

Preciznije, vitamin D pomaže telu da dobije dovoljno kalcijuma i fosfora. Ovi minerali su važni za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Unošenje dovoljne količine hranljivih sastojaka u organizam ključno je za suzbijanje stanja poput rahitisa kod dece, osteomalacije kod odraslih i osteoporoze kod starijih. 

Vitamin D takođe može biti koristan u smanjenju upale i jačanju imunološke funkcije i rasta ćelija. 

Odakle dolazi vitamin D? 

Kada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti, tada dolazi do proizvodnje vitamina D. Određena hrana (poput lososa i tunjevine), napici na bazi biljaka, kao i obogaćena hrana i pića, takođe, mogu obezbediti vašem telu vitamin D. Možete koristiti i suplemente vitamina D ukoliko vam ih lekar preporuči. 

Uneti dovoljnu kolučinu vitamina D u organizam, nije lak zadatak. Prvo, vitamin D je rastvorljiv u mastima, što znači da ga telo može apsorbovati samo kada jedete hranu koja sadrži masnoće, poput avokada, piletine i kikiriki putera. 

Određene namirnice koje sadrže vitamin D:

• Masna riba (losos, tunjevina, sardina, skuša)
• Obogaćeno mleko i drugi mlečni proizvodi
• Obogaćena pića na biljnoj bazi, koja se obično koriste kao zamena za mleko
• Ulje riblje jetre
• Žumance i pečurke koje su bile izložene sunčevoj svetlosti

Međutim, ljudi koji se oslanjaju na dobijanje vitamina D iz prehrane, u proseku obično ne uzimaju više od 288 IU dnevno. To je daleko manje od preporučenih dnevnih količina, koje se razlikuju u zavisnosti od vaše starosti:

Osobe koje imaju od 1 do 70 godina trebalo bi da unesu 15 mikrograma ili (600 IU)
Osobe koje imaju 71 godinu i više preporučuje se da uzimaju 20 mikrograma (800 IU). 

Kada vam je potreban vitamin D? 

Ukoliko niste u mogućnosti da dnevno unesete dovoljnu količinu vitamina D iz hrane, možete razmisliti o kupovini suplemenata vitamina D. 

Koja je razlika između vitamina D2 i D3?

Postoje dva glavna oblika vitamina D – vitamin D2 (ergokalciferol) i vitamin D3 (holekalciferol), a razikuju se po hemijskoj strukturi i načinu na koji su napravljeni. Vitamin D3 je oblik vitamina D koji telo stvara od sunčeve svetlosti i može se dobiti iz hrane životinjskog porekla. S druge strane, vitamin D2 je biljnog porekla. 

Stručnjaci smatraju da je preporučljivo unositi više vitamina D3, jer je efikasniji od vitamina D2 u podizanju nivoa seruma u krvi. Ipak, ako ste vegetarijanac, možete se odlučiti za suplemente vitamina D2. 

Koje su zdravstvene prednosti vitamina D?

Nedostatak vitamina D u telu može negativno uticati na vaše zdravlje i to na više načina: 

Zdravlje kostiju

Nedostatak vitamina D može dovesti do bolesti kostiju posebno kod žena tokom procesa starenja. Osteoporoza se najčešće javlja kod žena u menopauzi i predstavlja jedan od glavnih razloga uzroka preloma kostiju.  

Ostale bolesti kostiju usled nedostatka vitamina D uključuju rahitis, koji kod dece uzrokuje meke i slabe kosti, i osteomalacija, bolest slična rahitisu koja se javlja kod odraslih. 

Ipak, nedavna istraživanja pokazuju da dodatak vitamina D neće pomoći u sprečavanju uobičajenih zdravstvenih problema sa kostima. Dodaci vitamina D ne pomažu kod preloma kostiju, niti imaju bilo kakav klinički značajan efekat na mineralnu gustinu kostiju. 

Sprečavanje hiperparatireodizma

Unošenje dovoljno vitamina D može vam pomoći u sprečavanju hiperparatireoidizma, stanje koje uključuje višak paratiroidnog hormona u krvotoku, što može uticati na porast kalcijuma u krvi i dovesti do osteoporoze, kao što su bolovi u zglobovima i drugi problemi. 

Rak

Uzimanje dodataka vitamina D može pomoći u sprečavanju smrti od raka, kao i u smanjenju rizika za dobijanje raka. Istraživanje je pokazalo da ljudi oboleli od raka, koji uzimaju vitamin D, imaju 25% nižu stopu smrtnosti. 

Poremećaji raspoloženja

Vitamin D može biti efikasna terapija osobama koje imaju sezonske depresije. 

Bolesti srca i dijabetes

Istraživanja su pokazala da vitamin D ne može smanjiti rizik od srčanog udara, moždanog udara ili kardiovaskularne smrti. Takođe se pokazalo da ni suplementi vitamina D ne smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tip 2.

Istraživači su upoređivali stopu dijabetesa tip 2 kod ljudi koji su uzimali 4.000 IU (internacionalnih jedinica) vitamina D3 dnevno u odnosu na one koji su uzimali placebo. Istraživanje je pokazalo da nije primećena značajna razlika u stopi smanjenja razvoja dijabetesa među ovim grupama. 

Koliko je vašem telu potreban vitamin D?

Budući da telu trebaju različite količine vitamina D u različitim životnim fazama, to znači da se doziranje vitamina D menja. 

Pogledajte preporučene dnevne doze vitamina D prema starosnim grupama:

Odojčad

Bebama koje rastu potrebno je 400IU (internacionalnih jedinica) ili 10 mikrograma dnevno. S obzirom da majčino mleko sadrži samo 25 IU po litru, imajte na umu da će odojčetu biti potrebni dodaci vitamina D. Nedostatak vitamina D kod novorođenčadi i beba može dovesti do pojave rahitisa ili ozbiljnih problema koji bi usporili rast.

Deca i tinejdžeri

Mladima je potrebno 600 (IU) ili 15 mikrograma vitamina D dnevno. 

Odrasli

Za odrasle ljude (starije od 18 godina), preporučuje se 600 IU dnevno ili 15 mikrograma vitamina D. 

Starije osobe (ljudi koji imaju više od 70 godina)

Ovim osobama je potrebno 800 IU ili 20 mikrograma vitamina D dnevno. Razgovarajte sa lekarom da biste uzeli test krvi koji vam može otkriti da li je potrebno da konzumirate suplemente vitamina D, jer je nedostatak vitamina D zastupljeniji kod starijih nego kod sredovečnijih i mlađih osoba, pokazala su istraživanja. 

Trudnice i dojilje

Trudnicama i dojiljama od 14 do 50 godina preporučuje se da uzimaju 600 IU ili 15 mikrograma vitamina D dnevno. Prethodna istraživanja su pokazala da čak i 4.000 IU dnevno može biti korisno za žene koje su trudne ili doje. 

Međutim, od oktobra 2019. Svetska zdravstvena organizacija (SZO) ne preporučuje suplemente za trudnice, napominjući da je potrebno više istraživanja o mogućim efektima na prevremene porođaje. 

Budućim mamama se savetuje da se usredsrede na dobijanje hranljivih sastojaka uravnoteženom ishranom i izlaganjem sunčevoj svetlosti. 

Trudnice, kojima je dijagnostifikovan nedostatak vitamina D, ne bi smele uzimati više od 200 IU ili 5 mikrograma suplemenata, ističe Svetska zdravstvena organizacija (SZO).

Razgovarajte sa svojim lekarom da biste videli koja doza je najbolja za vas i za rast vaše bebe. 

Brojni faktori mogu uticati na to koliko vitamina D možete da unesete u telo, uključujući:

• Količinu odeće koju nosite
• Krema za sunčanje
• Godišnje doba

Svi ovi faktori mogu uticati na to koliko vitamina D vaše telo proizvodi izlaganjem sunčevoj svetlosti.

Faktori rizika zbog nedostatka vitamina D

Određene osobe kod kojih je nivo vitamina D nizak su:

• Starije osobe
• Gojazne osobe
• Odojčad
• Osobe kod kojih je dijagnostifikovana bolest kostiju ili gastrointestinalnog trakta

Simptome nedostatka vitamina D često je teško otkriti jer su veoma suptilni. 

Potencijalni znaci da vam nedostaje vitamin D su:

• Bolest kostiju
• Mišićna slabost
• Prelomi kostiju

Ako imate neki od pomenutih faktora ili živite u području gde je loše izlaganje suncu tokom zime, zatražite od lekara test krvi da biste proverili nivo vitamina D. 

Koji su neki od glavnih izvora vitamina D?

Postoji nekoliko načina kako da osigurate dovoljan unos vitamina D.

Tu spadaju:

Sunčeva svetlost

Kada ste izloženi suncu, vaše telo sintetiše vitamin D u vašoj koži, apsorbujući ga kroz holesterol i pretvarajući ga u hormon, gde obavlja različite funkcije u telu. Ukoliko ste svetle puti, dovoljno je da budete izloženi sunčevoj svetlosti od 15-20 minuta, za razliku od onih koji imaju tamniju put, koji bi trebalo da budu izloženi suncu više vremena.

Suplementi

Dodaci vitamina D2 i D3 lako su dostupni u apoteci ili prodavnici zdrave hrane, a mogu se dobiti u tečnom obliku i u obliku kapsula. 

Hrana koja je bogata vitaminom D

Ukoliko konzumirate hranu bogatu vitaminom D, izlažete se sunčevoj svetlosti i uzimate dodatke, to vam može pomoći da dostignete dovoljan nivo vitamina D. 

• Losos
• Tuna
• Sardine
• Jaja
• Ulje jetre bakalara
• Goveđa jetra
• Skuša
• Ostrige
• Pečurke

Hrana koja je obogaćena vitaminom D i kalcijumom:

• Mleko
• Upakovan sir, kao što je švajcarski
• Žumanca
• Jogurt
• Kefir
• Sok od pomorandže
• Žitarice
• Margarin
• Proteinski šejkovi
• Upakovane voćne žvake ili grickalice
• Ovsena kaša
• Sojino mleko
• Tofu sir

Hrana koja sadrži (kalcijum + vitamin D za zdravije kosti):

• Kelj
• Brokoli
• Jagode
• Sardine
• Mleko
• Sir 
• Bademi
• Crni pasulj u konzervi

Možete li da imate previše vitamina D u telu?

Retko je obezbediti telu previše vitamina D, ali nije isključeno. U slučajevima kada se dogodi, zdravstvene posledice mogu biti ozbiljne. 

Toksičnost vitamina se javlja kada ljudi u organizam unesu veću količinu suplementa vitamina D od one količine koja se preporučuje. Ne možete da unesete previše vitamina D putem ishrane ili ukoliko ste predugo izloženi sunčevoj svetlosti. 

Ukoliko imate previše vitamina D u telu, dolazi do nakupljanjem kalcijuma. Simptomi koji pokazuju da imate previše vitamina D u telu jesu: slabost, gubitak apetita i problemi sa bubrezima. 

• Vitamin D3 – Saznajte sve o Vitaminu D3
• Nedostatak Vitamina D – Simptomi
• Vitamin D i D3 – Razlike, sličnosti i koji vitamin je bolji za vas
• Suplementi i Covid-19 – Da li suplementi mogu da vas zaštite od koronavirusa?
• Vitamin C – Zašto je toliko važan?