Namirnice bogate vitaminom D vam pomažu da prirodnim putem (koji je uvek i najbolji) unesete dovoljne količini ovog izuzetno značajnog vitamina.
Vitamin D je jedina hranljiva materija koju vaše telo proizvodi kada je izloženo sunčevoj svetlosti. Otprilike 80% vitamina D se sintetiše u koži kada ste izloženi suncu, zbog čega se naziva još i “vitamin sunca”, dok se oko 20% obezbeđuje iz hrane i dijetetskih suplemenata.
Međutim, do 50% svetske populacije možda neće dobiti dovoljno sunca, a 40% stanovnika Evrope i SAD ima nedostatak vitamina D.
To je delimično zato što ljudi provode više vremena u zatvorenom prostoru, stavljaju kreme za sunčanje kada su napolju i jedu „brzu hranu“ sa malo dobrih izvora ovog vitamina.
Preporučena dnevna doza/vrednost (DV) je 800 IU (20 mcg) vitamina D iz hrane.
Ako se ne izlažete dovoljno sunčevoj svetlosti, vaš unos bi verovatno trebalo da bude bliži 1.000 IU (25 mcg) dnevno.
U nastavku teksta sledi lista zdravih namirnica koje su bogate sa vitaminom D.
Pregled sadržaja:
1. Losos
Losos je masna riba i odličan izvor vitamina D.
Jedna porcija od 100 grama uzgajanog atlantskog lososa sadrži 526 IU vitamina D, ili 66% DV.
Da li je losos divlji ili je uzgajan zna da napravi veliku razliku.
U proseku, divlji losos sadrži 988 IU vitamina D po porciji od 100 grama, ili 124% DV. Neke studije su otkrile i više nivoe u divljem lososu – do 1.300 IU po porciji.
2. Haringa i sardine
U namirnice bogate vitaminom D mogu da se svrstaju i druge vrste ribe, pored lososa.
Haringa je riba koja se jede širom sveta. Može se poslužiti kao: sirova, konzervirana, dimljena ili kisela.
Ova mala riba je takođe jedan od najboljih izvora vitamina D.
Sveža atlantska haringa obezbeđuje 216 IU po porciji od 100 grama, što je 27% DV.
Ako ne volite svežu ribu, kisela haringa je takođe odličan izvor vitamina D, jer obezbeđuje 112 IU po porciji od 100 grama, ili 14% DV.
Međutim, ukiseljena haringa takođe sadrži veliku količinu natrijuma, kojeg neki ljudi konzumiraju previše.
Konzervirane sardine su isto tako jako dobar izvor vitamina D – jedna konzerva sadrži 177 IU, ili 22% DV.
Ni sa drugim vrstama masnih riba nećete pogrešiti. Halibut i skuša su uvek dobar izbor kada je o vitaminu D reč.
3. Ulje od jetre bakalara
Ulje od jetre bakalara je popularan suplemet. Ako ne volite da jedete ribu, uzimanje ulja iz jetre bakalara može biti ključno za dobijanje određenih hranljivih materija koje nisu dostupne u drugim izvorima.
Odličan je izvor vitamina D – sa oko 448 IU po kašičici (4,9 ml) i nudi respektabilnih 56% DV. Koristi se dugi niz godina za prevenciju i lečenje nedostatka vitamina D kod dece.
Ulje iz jetre bakalara je takođe fantastičan izvor vitamina A, sa 150% DV u samo jednoj kašičici (4,9 ml). Međutim, vitamin A može biti toksičan u velikim količinama.
Stoga, budite oprezni ako uzimate ulje iz jetre bakalara i pazite da ga ne uzimate previše.
Pored svega navedenog, ulje jetre bakalara je bogato i sa omega-3 masnim kiselinama, koje mnogima nedostaju i koje su izuzetno zdrave.
4. Tunjevina u konzervi
Konzervirana tunjevina je jeftinija od sveže ribe.
Tunjevina u konzervi sadrži do 268 IU vitamina D u porciji od 100 grama, što čini 34% DV.
Takođe je dobar izvor niacina i vitamina K.
Nažalost, tunjevina u konzervi sadrži metil živu, toksin koji se nalazi u mnogim vrstama ribe. Ako se nakupi u vašem telu, može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme.
5. Žumanca
Ljudi koji ne jedu ribu treba da znaju da morski plodovi nisu jedini izvor vitamina D. Namirnice bogate vitaminom D uključuju i jaja, pečurke, žitarice…
Cela jaja su još jedan dobar izvor.
Dok se većina proteina u jajetu nalazi u belancu, masti, vitamini i minerali nalaze se uglavnom u žumancetu.
Jedno tipično žumance sadrži 37 IU vitamina D, ili 5% DV.
Nivo vitamina D u žumancetu zavisi od izlaganja suncu i sadržaja vitamina D u hrani za živinu.
Kada im se daje ista hrana, koke koje se slobodno kreću napolju, na sunčevoj svetlosti proizvode jaja sa 3-4 puta višim nivoom vitamina D.
Pored toga, jaja od koka kojima se daje hrana obogaćena vitaminom D mogu imati do 6.000 IU vitamina D po žumancetu. To je ogromnih 7 puta više od DV.
Odabir jaja od proverenih uzgajivača koji koke uzgajaju napolju i koji ih hrane sa kvalitetnom hranom, može biti odličan način da ispunite svoje dnevne potrebe za vitaminom D.
6. Pečurke
Izuzimajući žitarice, pečurke su jedini dobar neživotinjski izvor vitamina D.
Kao i ljudi, pečurke mogu sintetizovati ovaj vitamin kada su izložene UV svetlu.
Međutim, pečurke proizvode vitamin D2, dok životinje proizvode vitamin D3.
Iako vitamin D2 pomaže u podizanju nivoa vitamina D u krvi, možda neće biti tako efikasan kao vitamin D3.
Ipak, divlje pečurke su odličan izvor vitamina D2. U stvari, neke sorte nude i do 2.300 IU po porciji od 100 grama — skoro tri puta više od preporučene DV.
S druge strane, komercijalno uzgajane pečurke se često uzgajaju u mraku i sadrže vrlo malo D2.
Međutim, određene vrste se tretiraju ultraljubičastim (UV svetlom). Ove pečurke mogu da obezbede 130–450 IU vitamina D2 na 100 grama.
7. Kravlje mleko
Kravlje mleko, najčešće konzumirana vrsta mleka, prirodno je dobar izvor mnogih hranljivih materija, uključujući kalcijum, fosfor i riboflavin.
Kravlje mleko sadrži vitamin D. Obično ima oko 115–130 IU po šoljici (237 ml), ili oko 15–22% DV.
8. Sojino mleko
Pošto se vitamin D nalazi skoro isključivo u proizvodima životinjskog porekla, vegetarijanci i vegani su u posebno velikom riziku da ne unose dovoljno ovog vitamina. Namirnice bogate vitaminom D su od posebnog značaja za njih.
Iz tog razloga, zamene za mleko na biljnoj bazi, poput sojinog mleka, često su obogaćene ovim hranljivim materijama i drugim vitaminima i mineralima koji se obično nalaze u kravljem mleku.
Jedna šolja (237 ml) obično sadrži 107–117 IU vitamina D, ili 13–15% DV.
9. Sok od pomorandže
Oko 75% ljudi širom sveta ima intoleranciju na laktozu, a još 2-3% ima alergiju na mleko.
Iz tog razloga, neki proizvođači obogaćuju sok od pomorandže vitaminom D i drugim hranljivim materijama, kao što je kalcijum.
Jedna šolja (237 ml) obogaćenog soka od pomorandže ima do 100 IU vitamina D, ili 12% DV.
10. Žitarice i ovsena kaša
Određene žitarice i instant ovsena kaša su takođe obogaćene vitaminom D.
Pola šolje (78 grama) ove hrane može da obezbedi 54–136 IU, ili do 17% DV.
Iako žitarice i ovsena kaša daju manje vitamina D od mnogih drugih prirodnih izvora, one i dalje mogu biti dobar način da povećate njegov unos.
Namirnice bogate vitaminom D – rezime
Provođenje vremena u prirodi i na suncu je dobar način da dobijete neophodnu količinu vitamina D. Međutim, zbog dnevnih obaveza, mnogim ljudima je teško da odvoje dovoljno vremena za aktivnosti na otvorenom.
Dobijanje dovoljno vitamina D iz ishrane može da bude prilično izazovno, ali ne i nemoguće.
Zato smo se potrudili da vam u ovom članku predstavimo namirnice koje mogu da vam pomognu da dosegnete preporučene dnevne vrednosti za vitamin D.
Ako vam i to nije dovoljno, posavetujete se sa svojim lekarom oko uzimanja suplemenata vitamin D.
