Vitamin C je nutrijent od vitalnog značaja za zdravlje. Pomaže u formiranju i održavanju kostiju, kože i krvnih sudova. Takođe je i antioksidans.
Vitamin C prirodno se javlja u nekoj hrani, posebno u voću i povrću. Dostupni su i suplementi vitamina C.
Druga imena za vitamin C uključuju L-askorbinsku kiselinu, askorbinsku kiselinu i L-askorbat.
U ovom članku saznajte više o tome zašto nam je potreban vitamin C, količina koju treba konzumirati i gde se može pronaći.
Pregled sadržaja:
Zašto nam je potreban vitamin C?
Vitamin C je rastvorljiv u vodi i telo ga ne skladišti. Da bi održali odgovarajući nivo vitamina C, ljudi moraju svakodnevno da konzumiraju hranu koja sadrži ovaj vitamin.
Telu je potreban vitamin C za različite funkcije:
- Pomaže telu da proizvodi kolagen, L-karnitin i neke neurotransmitere;
- Kao antioksidant pomaže u uklanjanju neželjenih supstanci poznatih kao reaktivne vrste kiseonika (ROS), koje se stvaraju u organizmu;
- Pomaže telu da apsorbuje gvožđe;
- Pojačava imunološki sistem;
- Poboljšava zarastanje rana.
ROS su supstance poput slobodnih radikala koji nastaju kao rezultat prirodnih telesnih procesa, izlaganja zagađenju i drugih faktora. Oni mogu dovesti do oksidativnog stresa, što zauzvrat može prouzrokovati oštećenje ćelija.
Antioksidativna aktivnost vitamina C može pomoći u smanjenju upale i smanjenju rizika od nastanka različitih stanja, uključujući neke vrste raka.
Telu je potreban vitamin C za proizvodnju kolagena, koji je glavna komponenta vezivnog tkiva i čini 1-2% mišićnog tkiva.
Kolagen je vitalna komponenta u vlaknastim tkivima, kao što su:
- tetiva,
- ligament,
- koža,
- rožnjača,
- hrskavica,
- kosti
- krvni sudovi.
Nizak nivo vitamina C u telu može dovesti do skorbuta. Simptomi skorbuta uključuju otečene zglobove, krvarenje desni, labave zube, anemiju i umor.
Vitamin C i zdravstvene prednosti
Blagodati vitamina C uključuju:
Zarastanje rana
Vitamin C pomaže telu da proizvodi kolagen i prisutan je u koži, mišićima i drugim tkivima.
Ljudi koji unose malu količinu vitamina C mogu iskusiti sporije zarastanje rana, jer će njihova tela biti manje sposobna da proizvode kolagen.
Tokom perioda oporavka, zdravstveni radnici mogu preporučiti suplemente za ljude sa niskim nivoom vitamina C.
Kardiovaskularno zdravlje
Vitamin C je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sistema iz nekoliko razloga. Studije su utvrdile da vitamina C:
- ima antioksidativna svojstva;
- pomaže u širenju krvnih sudova;
- poboljšava proizvodnju azotnog oksida;
- pomaže u smanjenju nestabilnosti plaka kod ateroskleroze.
Ovo bi moglo da pomogne u zaštiti od bolesti srca i visokog krvnog pritiska (hipertenzija).
Međutim, nema dovoljno dokaza koji ukazuju na to da će uzimanje suplemenata vitamina C pomoći u zaštiti zdravlja srca.
Katarakta i starosna degeneracija makule
Vitamin C može pomoći u smanjenju rizika od katarakte i usporiti napredovanje starosne degeneracije makule. Međutim, potrebno je više istraživanja o tome.
Stručnjaci smatraju da oksidativni stres može biti faktor za nastanak oba pomenuta stanja, pa svaka korist može nastati kao posledica antioksidativne aktivnosti vitamina C.
Dijabetes
Studija iz 2019. sprovela je ispitivanje na 31 osobi starosne dobi oko 60 godina, kako bi se utvrdilo da li je uzimanje dodataka vitamina C uticalo na nivo glukoze.
Nakon uzimanja suplemenata tokom 4 meseca, nivo glukoze i krvni pritisak ispitanika su se poboljšali u poređenju sa uzimanjem placeba. To sugeriše da bi vitamin C jednog dana mogao biti tretman za dijabetes.
Anemija
Budući da vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa, zdravstveni radnici preporučuju da bi ljudi sa anemijom trebalo da uzimaju suplemente vitamina C zajedno sa tabletama gvožđa radi poboljšanja krvne slike.
Jedno istraživanje iz 2020. ispitivalo je 432 osobe koje su uzimale suplemente gvožđa zbog anemije. Dok je jedna grupa uzimala suplemente vitamina C sa dodatkom gvožđa, druga grupa nije.
Međutim, obe grupe su primetile sličan porast gvožđa, što sugeriše da dodatak vitamina C nije potreban za ovu svrhu.
Zagađenje
Zagađenje vazduha sastoji se od različitih supstanci i hemikalija koje mogu imati negativan uticaj na zdravlje ljudi.
Neka istraživanja sugerišu da kombinacija vitamina C i vitamina E može imati antioksidativan efekat koji pomaže smanjenju simptoma astme i hronične opstruktivne plućne bolesti.
Alergije
Tokom alergijske reacije, imunološki sistem doživljava upalu koja može dovesti do simptoma, kao što su otok i koprivnjača. Tokom ovog procesa, telo proizvodi ROS, što može dovesti do oksidativnog stresa.
Tokom jednog istraživanja iz 2018. godine, 71 osoba sa kožnom ili respiratornom alergijom primila je različite doze intravenskog vitamina C, a istraživači su primetili smanjenje simptoma kod ispitanika. Istraživači su zaključili da uzimanje velike doze vitamina C može pomoći u smanjenju simptoma alergije.
Takođe, istraživači su dokazali da su niski nivoi vitamina C uobičajeni kod ljudi sa alergijama.
Mučnina u toku vožnje
Tokom jednog istraživanja iz 2014. godine, 70 ljudi je uzelo 2 grama ili vitamina C ili placeba, a zatim su proveli 20 minuta na splavu koji je bio smešten u bazenu sa osetnim talasima. Oni koji su uzimali suplemente vitamina C imali su niži nivo mučnine.
Može li vitamin C pomoći u lečenju prehlade?
Mnogi ljudi veruju da vitamin C može izlečiti prehladu, ali istraživanja to nisu potvrdila.
Međutim, uzimanje doze vitamina C od 200 miligrama dnevno može pomoći ljudima koji:
- učestvuju u ekstremnim fizičkim aktivnostima;
- su izloženi niskim temperaturama;
- imaju nizak nivo vitamina C zbog konzumiranja cigareta.
Vitamin C i lečenje carcinoma
Vitamin C može pomoći u lečenju raka, mada stručnjaci to nisu potvrdili.
Kao antioksidant, vitamin C štiti telo od oksidativnog stresa, koji se može dogoditi kada su nivoi ROS-a visoki.
Pored toga što može dovesti do oštećenja ćelija, oksidativni stres takođe može igrati ulogu u razvoju nekih vrsta karcinoma.
Istraživanje sprovedeno na miševima iz 2015. otkrilo je da uzimanje visokih doza vitamina C može usporiti rast nekih vrsta kancerogenih ćelija. Istraživanje sugeriše da bi vitamin C jednog dana mogao da se koristi kao terapija za lečenje raka debelog creva.
Takođe, istraživanje iz 2013. godine sugeriše da bi vitamin C zajedno sa drugim tretmanima mogao imati dobro dejstvo na ljude obolele od karcinoma.
Nacionalni institut za rak ustanovio je da se u nekim alternativnim terapijama već koristi intravenski vitamin C tokom lečenja karcinoma, umora i infekcija.
Intravenski vitamin C trenutno nema odobrenje Uprave za hranu i lekove (FDA) za lečenje karcinoma.
Kancelarija za dijetetske suplemente savetuje ljude da svakodnevno konzumiraju sledeće preporučene dnevne doze (RDA) vitamina C:
| Godine | Pol | RDA (mg) |
| 0–6 meseci | bilo koji | 40 |
| 7–12 meseci | bilo koji | 50 |
| 1–3 godine | bilo koji | 15 |
| 4–8 godina | bilo koji | 25 |
| 9–13 godina | bilo koji | 45 |
| 14–18 godina | muški | 75 |
| 14–18 godina | ženski | 65 |
| iznad 19 godina | muški | 90 |
| Iznad 19 godina | ženski | 75 |
Dodatak vitamina C je neophodan tokom trudnoće i tokom dojenja.
Gde možete naći vitamin C?
Najbolji izvori vitamina C su sveže voće i povrće. Međutim, prilikom kuvanja, toplota može uništiti deo vitamina C iz ove hrane, pa je zato najbolje jesti sirovu hranu.
Neki izvori vitamina C uključuju:
- crvene i zelene paprike,
- pomorandže i sok od pomorandže,
- grejpfrut,
- kivi,
- jagode,
- spanać i drugo zeleno povrće,
- paradajz,
- krompir.
Ko je u riziku od nedostatka vitamina C?
Osobe koje su u riziku od nedostatka vitamina C su:
- ljudi koji puše ili su izloženi pasivnom pušenju,
- odojčad koja konzumiraju samo kuvano mleko,
- ljudi koji ne jedu raznovrsnu hranu,
- ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima, posebno oni koji imaju crevnu malapsorpciju.
Da li ljudima koji puše treba više vitamina C?
Pušenje i izlaganje drugim zagađivačima mogu dovesti do oksidativnog stresa, dok antioksidanti, poput vitamina C, mogu pomoći u njegovom smanjenju.
Ljudi koji puše imaju niži nivo vitamina C od ljudi koji ne konzumiraju cigarete. Ovo je možda zbog višeg nivoa oksidativnog stresa.
Pušenje takođe uzrokuje upale i oštećenja sluzokože usta, grla i pluća.
Budući da vitamin C pomaže u smanjenju upale i neophodan je za zdravu sluznicu, Nacionalni institut za zdravlje preporučuje ljudima koji puše da unose dodatnih 35 mg vitamina C svakog dana.
Koliko vitamina C je previše?
Preporučeni maksimalni unos vitamina C za odrasle je 2.000 mg dnevno.
Uzimanje previše vitamina C verovatno neće uzrokovati značajne probleme, ali ako osoba unese više od 1.000 mg vitamina C, organizam neće uspeti da svu tu količinu vitamina apsorbuje, što može dovesti do dijareje i gastrointestinalnih tegoba. Takođe, visok unos suplemenata može rezultirati kamenjem u bubrezima, što bi moglo povećati rizik od kardiovaskularnih problema kod žena nakon menopauze. Međutim, ne postoji dovoljno dokaza koji to i potvrđuju.
Ljudi sa naslednom hemohromatozom, koja predstavlja poremećaj apsorpcije gvožđa, treba da razgovaraju sa svojim zdravstvenim radnikom pre nego što uzmu dodatke vitamina C. Visok nivo vitamina C može dovesti do oštećenja tkiva.
Vitamin C – Rezime
Vitamin C je antioksidans i esencijalni hranljivi sastojak koji ima mnogo funkcija. Na primer, pomaže u proizvodnji kolagena, smanjuje oksidativni stres i poboljšava zarastanje rana.
Sveže voće i povrće su dobri izvori vitamina C. Neki ljudi uzimaju suplemente ,,na svoju ruku“, ali uvek je najbolje da prvo konsultujete lekara kako biste saznali da li suplemente možete sigurno konzumirati.
