Vitamin D3 je od izuzetne važnosti za dobro zdravlje. Ovaj tip vitamina D daje ogroman podsticaj normalnom funkcionisanju organizma, a njegov konkretan doprinos se u najvećoj meri ogleda u jačanju imunog sistema. Ali da kažemo prvo nešto o vitaminu D generalno.
Vitamin D je veoma važan za opšte zdravlje. Dobijate ga od sunca, hrane koju jedete ili kroz suplemente. Dolazi u dva glavna oblika: D2 i D3.
Ako imate premalo vitamina D, možete da imate probleme sa:
- Kostima
- Mišićima
- Imunološkim sistemom
- Raspoloženjem
Takođe češće ćete imati upale i bolove.
U ovom tekstu ćete da saznate mnogo korisnih informacija o vitaminu D3, a to se pre svega odnosi na benefite od njegovog uzimanja, putem koje hrane možete da ga unesete, razmatraćemo i mogućnosti suplementacije, napravititi poređenje sa vitaminum D2…
Zato ostanite sa nama i saznajte puno toga korisnog o ovom neverovatnom vitaminu.
Pregled sadržaja:
Kako funkcioniše vitamin D?
Vitamin D pomaže u kontroli koliko kalcijuma i fosfata apsorbujete iz hrane.
Kalcijum je neophodan za zdravlje kostiju.
Fosfat je neophodan za: zdrave kosti, zube, mišiće, nerve i osnovne telesne funkcije.
Vitamin D dolazi u dva oblika:
- Vitamin D2 (ergokalciferol) se prirodno nalazi u nekim biljkama.
- Vitamin D3 (holekalciferol) se prirodno nalazi u životinjama i proizvodi ga koža kada je izložena sunčevoj svetlosti.
Svoje potrebe za vitaminom D možete zadovoljiti bilo kojim oblikom. Ali zdravstveni radnici generalno predlažu suplemente vitamina D3.
To je zato što:
- Podiže vaš ukupni nivo vitamina D više od D2
- Duže se zadržava u telu od D2
Kratak sažetak
Vitamin D pomaže u regulisanju apsorpcije kalcijuma i fosfata u hrani. Kalcijum i fosfat su neophodni za mnoge važne funkcije. Kada je reč o suplementima, vitamin D3 se smatra boljim od vitamina D2.
Vitamin D3 i zdravstveni benefiti
Vitamin D3 nudi mnoge zdravstvene prednosti.
On:
- Jača kosti i mišiće
- Osnažuje imunitet
- Poboljšava raspoloženje
- Smanjuje zapaljenja i upale
- Poboljšava rad srca
Kosti
Vitamin D zajedno sa kalcijumom čini da kosti budu jake. Ako vam nedostaje vitamina D, vaše telo ne može da dobije kalcijum iz hrane. Tako da vam ga „krade“ iz kostiju.
To dovodi do:
- Slabljenja kostiju
- Preloma
- Osteoporoze
Dobijanje više vitamina D3 iz hrane je korisno za poboljšanje gustine kostiju.
Što je vaša gustina kostiju veća, manja je verovatnoća da će se razviti bolesti (poput osteoporoze) koje slabe kosti.
Mišići
Vitamin D takođe pomaže da izgradite jače mišiće. Studije sugerišu vezu između mišićne snage i visokog nivoa vitamina D.
Istraživači su otkrili da ljudi sa više vitamina D imaju:
- Vitkije telo
- Više mišićne mase
- Bolju funkciju mišića
Kratak sažetak
Vitamin D je važan za snagu kostiju i mišića. Povećava gustinu kostiju i mišićnu masu. Nizak nivo vitamina D dovodi vas u opasnost od osteoporoze i drugih problema povezanih sa slabim kostima.
Imunitet i vitamin D3
Vitamin D može da pomogne vašem imunološkom sistemu da se bori protiv virusa i bakterijskih infekcija.
Istraživanja sugerišu da vam pomaže da sprečite:
- Akutne respiratorne infekcije
- Pneumoniju (upalu pluća)
- Donekle i COVID-19
Rizik od COVID-19
Nizak nivo vitamina D može da vas izloži većem riziku da dobijete COVID-19 i da imate teže simptome ove bolesti.
Međutim, neophodno je više istraživanja na ovu temu, da bi sa sigurnošću mogli da tvrdimo da je to baš tako.
Raspoloženje
Nizak nivo vitamina D može biti povezan sa kliničkom depresijom. Međutim, nije još uvek jasno zašto.
Može biti da:
- Nizak vitamin D izaziva depresiju Ili depresivno ponašanje (npr. loše navike u ishrani, manje vremena provedenog napolju, izbegavanje druženja sa drugim ljudima).
- Dokazi sugerišu da povećanje nivoa vitamina D pomaže kod simptoma depresije. Može imati ulogu u režimu lečenja depresije. Potrebne su opsežnije studije da bi se do kraja razumela ova veza.
Kratak sažetak
Vitamin D može pomoći vašem imunološkom sistemu da se bori protiv nekih bolesti, uključujući COVID-19. Takođe ima efekta kod ublažavanja simptoma depresije.
Antiinflamatorni efekti
Vitamin D može uticati na medicinska stanja uzrokovana upalom.
Nizak nivo vitamina D može povećati vaše šanse da imate:
- Alergije
- Astmu
- Ekcem
- Atopiju (genetska sklonost ka razvoju alergija)
Studije su pokazale da uzimanje suplemenata vitamina D tokom trudnoće smanjuje verovatnoću da će bebe imati astmu. Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre uzimanja bilo kakvih suplemenata tokom trudnoće.
Zdravlje srca
Istraživanja sugerišu da nedostatak vitamina D može povećati šanse da imate:
- Bolesti srca
- Probleme sa krvnim pritisakom
- Srčani udar
Čini se da vitamin D3 smanjuje rizik od srčane insuficijencije. Veruje se da poboljšava funkciju srca kod ljudi sa slabim srčanim mišićima. Opet, potrebno je više istraživanja na ovu temu u narednim godinama.
Kratak rezime
Nizak nivo vitamina D može dovesti do zapaljenskih bolesti kao što su alergije i astma. To takođe zna da poveća vaše šanse za srčane bolesti i moždani udar.
Izvori vitamina D3
Preporuke američke „Uprave za hranu i lekove“ (FDA) za vitamin D su:
- 400 mg za odrasle do 70 godina
- 535 mg dnevno za odrasle starije od 70 godina
Većina ljudi može da podnese maksimalan dnevni unos od 2600 mg.
Možete povećati nivo vitamina D na sledeće načine:
- Uzimanjem suplemenata
- Dobivanjem više sunčeve svetlosti
- Jedite dosta hrane sa puno vitamina D3
- Teško je dobiti dovoljno vitamina D3 samo ishranom.
U nastavku teksta vam dajemo spisak namirnica koje su bogate sa vitaminom D.
Ovde spadaju:
- Goveđa džigerica
- Puter
- Žitarice
- Sir
- Žumanca
- Losos
- Skuša
- Mleko
- Pastrmka
- Tuna
- Sardine
Ukoliko ste vegetarijanac ili vegan, biće vam teže da nađete vitamin D3 u hrani. U tom slučaju, suplementi su najbolji izbor za vas.
Takođe možete povećati unos vitamina D, hranom koja sadrži vitamin D2.
Ovde spadaju:
- Bademovo mleko
- Sojino mleko
- Pečurke
Suplementi
Suplementi su najlakši način da dobijete dovoljno vitamina D3 svaki dan. Studije sugerišu da povećavaju vitamin D3 jednako kao i sunčeva svetlost i hrana.
Razgovarajte sa svojim lekarom o prednostima suplementa i koja bi bila najbolja doza za vas, pre nego što počnete da uzimate suplemente. Budite sigurni da uzimate proizvod visokog kvaliteta i od proverenog proizvođača.
Da biste pronašli pouzdane brendove, potražite savet od vašeg lekara ili farmaceuta. Najbolje bi bilo da vas oni posavetuju koju suplementi vitamina D3 imaju dobru reputaciju među korisnicima, koji su dali najbolje rezultate i koji su dovoljno dugo na tržištu da bi sve malopre navedeno bilo potvrđeno i u praksi.
Sunčeva svetlost
Možda izgleda čudno saznanje da vam sunčeva svetlost može dati vitamin D. Međutim, ne radi to direktno, ali počinje lančanu reakciju, koja izgleda ovako:
- Ultraljubičasti B zraci dolaze do vaše kože
- Zatim oni aktiviraju specijalne ćelije receptora za vitamin D
- To pokreće hemijsku reakciju koja čini da vaše ćelije proizvode vitamin D3
Svakodnevno dobijanje makar malo sunčeve svetlosti može vam pomoći da održite nivo za vitamin D3. Ali to nije najsigurniji ili najpouzdaniji način da ostanete zdravi.
Veliki je rizik od raka kože, ali i drugih kožnih oboljenja usled preteranog izlaganja suncu (pogotovo između 11-17h). Neki stručnjaci preporučuju 10 do 15 minuta nezaštićenog izlaganja nekoliko puta nedeljno kako bi se povećao nivo vitamina D.
Ako se redovno i dugotrajno sunčate, koristite kremu za sunčanje sa zaštitni faktorom, kako ne bi imali druge zdravstvene probleme.
Ali američki „Centri za kontrolu i prevenciju bolesti“ (CDC) i drugi medicinski autoriteti kažu da ne postoji siguran način da se vitamin D dobije od sunca bez povećanja rizika od raka kože.
Drugi problem je što se teško možete osloniti na sunčevu svetlost. I ne možete izmeriti koliko vitamina D proizvodite zahvaljujući suncu. Lakše je pratiti vitamin D3 u hrani ili suplementima.
Takođe je važno da se napomene, da ukoliko imate tamniju kožu, verovatno nećete zadovoljiti svoje potrebe za vitaminom D od sunca.
Kratak sažetak
Preporučena dnevna količina vitamina D je 600 IU (oko 400 mg) za odrasle mlađe od 70 godina i 800 IU (535 mg) za starije od 70 godina. Hrana sa velikim količinama vitamina D uključuje mnoge vrste ribe i punomasno mleko i žitarice.
Suplementi su najpouzdaniji način za održavanje nivoa vitamina D.
Sunčeva svetlost povećava proizvodnju vitamina D u vašem telu, ali nemoguće je znati koliko zaista i doprinosi.
Nedostatak vitamina D3
Istraživanja pokazuju da više od milijardu ljudi širom sveta ima nedostatak vitamina D.
Simptomi su:
- Slabost mišića i bolovi
- Slabe kosti
- Umor
- Upala
- Gubitak kose
Nedostatak vitamina D može dovesti do mnogih zdravstvenih stanja, kao što su:
- Depresija
- Hipertenzija (visok krvni pritisak)
- Artritis
- Ekcem
Jednostavna analiza krvne slike može da proveri nivoe vitamina D. Vaš lekar bi mogao da vas posavetuje da ovo postane deo vaše prakse, kada je reč o redovnim pregledima i kontrolama.
Vitamin D3 i mogući rizici
Vitamin D3 je generalno bezbedan. Ali može imati toksične efekte ako ga uzmete previše.
Višak kalcijuma
Previše vitamina D može učiniti da apsorbujete prevelike količine kalcijuma.
To može dovesti do stanja zvanog hiperkalcemija, koje može da:
- Oslabi kosti
- Ometa mozak i srce
- Bude uzrok formiranja kamena u bubregu
Toksičnost vitamina D3
Neki simptomi toksičnosti vitamina D su:
- Mučnina
- Povraćanje
- Slabost mišića
- Promene raspoloženja
- Bol
- Konfuzija
- Gubitak apetita
- Dehidracija
- Prekomerno mokrenje
- Velika žeđ
Ekstremno visok nivo vitamina D3 može dovesti do:
- Insuficijencije bubrega
- Nepravilanog rada srca
- Smrti
Problemi sa toksičnošću uzrokovani su skoro isključivo suplementima. Teško je uneti toliko vitamina D iz hrane, dok vaše telo sigurno ne proizvodi toliko vitamina D od sunčeve svetlosti.
Vitamin D3 – rezime
Vitamin D vam pomaže da apsorbujete kalcijum i fosfat iz hrane. Vitamin D3 je efikasniji od vitamina D2. Vitamin D dobijate iz hrane, suplemenata i od sunca.
Vitamin D je važan za snagu kostiju i mišića i imunološku funkciju. Može pomoći u prevenciji depresije, upalnih bolesti i srčanih poremećaja.
Odrasli mlađi od 70 godina treba da uzimaju 600 IU (400 mg) dnevno. Starije odrasle osobe treba da dobiju 800 IU (535 mg). Suplementi su najpouzdaniji način da dobijete dovoljno vitamina D i skoro pa i jedini način za ljude koji su vegeterijanci ili vegani.
Uzimanje previše vitamina D može imati toksične efekte. Najbolje bi bilo da se posavetujete sa vašim lekarom, pre nego što počnete da uzimate suplemente vitamina D3.
Ako imate zdravstveni problem, koji bi mogao da bude povezan sa vitaminom D, obratite se svom lekaru. Lako je povećati nivoe za vitamin D3 uz pomoć suplemenata. Ovo bi moglo da znači da se osećate mnogo bolje i da budete zdraviji u budućnosti.
