Cink i selen su mikronutrijenti koji su neophodni za naše zdravlje i pravilno funkcionisanje organizma. Oni imaju različite uloge u telu, ali su posebno važni za funkcionisanje imunološkog sistema.
Ovaj članak će objasniti koje su uloge cinka i selena, zašto su vam potrebni ovi mikronutrijenti u ishrani, u kojoj hrani se nalaze, kao i neke od najboljih načina da osigurate da nemate deficit cinka ili selena u organizmu.
Pregled sadržaja:
Šta je cink i koja je njegova uloga u organizmu?
Cink je esencijalni nutrijent koji možemo da dobijemo samo iz hrane ili suplemenata.
Cink je jedan od najzastupljenijih minerala u ljudskom telu. U stvari, nalazi se u svakoj ćeliji. On je neophodan za mnoge procese kao što su: enzimske reakcije, stvaranje proteina, zarastanje rana i formiranje DNK.
Mnogi od ovih procesa su neophodni u za: rad metabolizma, varenje, nervne funkcije i podržavanje imunološkog sistema.
Evo nekih specifičnih oblasti u kojima je cink ključan za naše zdravlje:
- Podržava imuni sistem. Imuni sistem se sastoji od mreže ćelija, tkiva i organa koji zajedno obezbeđuju zaštitu. Najbitnija su bela krvna zrnca (leukociti). Postoje dva osnovna tipa ovih ćelija, koje se kombinuju kako bi pronašli i uništili organizme koji uzrokuju infekcije, a to su: fagociti (ćelije koji uništavaju organizme koji napadaju) i limfociti (ćelije koji omogućavaju telu da pamti i prepoznaje prethodne napadače, i pomaže mu da ih uništi).
Cink pomaže ovim ćelijama da se razvijaju i pravilno funkcionišu. Tačnije, cink podstiče ćelije koje se bore protiv infekcija koje štite telo od bakterija i virusa.
- Cink je dobar za zdravlje kože. Cink je neophodan za sintezu DNK i proizvodnju proteina koji su potrebni za formiranje novih, zdravih ćelija kože.
- Omogućava da osetimo ukus i miris. Cink pomaže u formiranju enzima koji nam omogućavaju zadovoljstvo koje nam pružaju ova dva ključna čula. U stvari, nedostatak cinka može narušiti našu sposobnost da osetimo ukus i miris.
- Smanjuje upalu. Uz adekvatnu količinu cinka u telu, upala se smanjuje. Na ovaj način imamo manji ukupni rizik od bolesti.
Koja je uloga selena i zašto je dobar?
Kao i cink i selen se takođe smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da ga moramo unositi iz kroz ishranu ili suplemente.
Iako nam je potreban samo u vrlo malim količinama, to ga ne čini manje važnim. Selen igra ključnu ulogu u različitim procesima u telu, posebno u vezi sa funkcionisanjem našeg metabolizma i štitne žlezde.
Selen se zapravo smatra antioksidansom, jer pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa i štiti telo od upala i bolesti kao što su:
- bolesti srca
- rak
- dijabetes
Evo nekih specifičnih oblasti u kojima je selen ključan za naše zdravlje:
- Smanjuje upalu. Selen igra važnu ulogu u smanjenju inflamatornog odgovora tela, što zauzvrat štiti imuni sistem.
- Podržava zdravlje srca. Zahvaljujući antioksidativnim i antiinflamatornim prednostima selena, neka istraživanja pokazuju da vas može zaštititi od srčanih bolesti.
- Izoštrava pamćenje i mentalni fokus. Ljudi koji imaju ishranu bogatu selenom, mogu imati bolje pamćenje i biti bolje zaštićeni od opadanje neuroloških sposobnosti koje su povezane sa starenjem.
- Štiti štitnu žlezdu. Možda jedna od najšire reklamiranih prednosti selena da je neophodan za proizvodnju tiroidnog hormona, koji kontroliše metabolizam.
- Podstiče rad imunološkog sistema. Selen je vitalan za imuni sistem, zato što stimuliše stvaranje antitela, povećava aktivnost Th ćelija, citotoksičnih T ćelija i NK ćelija.
Uzroci nedostatka cinka
Nedostatak cinka je prilično redak i velika većina ljudi neće imati ovaj problem, međutim ipak se može javiti kod nekih pojedinaca.
Možete biti podložniji nedostatku cinka ako:
- imate gastrointestinalnu bolest kao što je Kronova bolest ili ulcerozni kolitis
- ste trudni
- imate poremećaj ishrane ili oslabljen imuni sistem
Sa neadekvatnim unosom cinka, telo nije u stanju da proizvodi nove ćelije.
To može dovesti do simptoma kao što su:
- gubitak kose
- smanjen osećaj ukusa i mirisa
- umor
- neobjašnjivi gubitak težine
- oslabljen imuni sistem
Neki ljudi sa ozbiljnijim nedostatkom cinka mogu imati:
- poremećen rast i razvoj
- osip na koži
- hroničnu dijareju
- probleme sa zarastanjem rana
Koliki bi trebalo da bude dnevni unos za cink i selen?
Da biste odredili odgovarajući unos za bilo koji vitamin ili mineral, najbolje je pogledati koji su preporučene dnevne količine ili RDA (od engl. Recommended Dietary Allowances).
To je zapravo preporučena dnevna količina za određene hranljive materije. Ovaj standard je odredila organizacija “Committee on Dietary Allowances”.
Najkraće rečeno, RDA je prosečan dnevni unosa potreban da bi se zadovoljile nutritivne potrebe kod većine ljudi (ovo važi za prosečnu, odraslu osobu, izloženu prosečnom psihičkom i fizičkom opterećenju).
Količina svakog nutrijenta koji vam je potreban zavisiće od vašeg uzrasta i pola.
Prema RDA za cink, odraslim muškarcima je potrebno 11 mg cinka dnevno, dok je ženama potrebno 8 mg cinka dnevno.
Takođe je važno napomenuti da je potrebno svakodnevno unositi adekvatnu količinu cinka, jer telo nije u stanju da skladišti ovaj mineral.
Prema RDA za selen, odraslim muškarcima i ženama je potrebno 55 mcg dnevno.
Postoji mnogo vrsta namirnica koje sadrže selen i većina ljudi svakodnevno konzumira adekvatne količine selena.
Sledeći odeljci u ovom članku, će objasniti koji su najbolji načini da imate cink i selen u svojoj ishrani.
Hrana bogata cinkom
Uz uravnoteženu i raznovrsnu ishranu, relativno je lako konzumirati neophodne količine cinka.
Evo liste namirnica koje su bogate cinkom.
- Školjke: ostrige, rakovi, dagnje, jastog i mnoge vrste školjki
- Meso: govedina, jagnjetina i svinjetina
- Živina: piletina, ćuretina i pačetina
- Riba: iverak, losos, sardine, riba list
- Mlečni proizvodi: mleko, jogurt i sir
- Pasulj i mahunarke: sočivo i crni pasulj
- Orašasti plodovi i semenke: kikiriki, indijski orah, bademi i semenke bundeve
Kako da znate da li unosite dovoljno cinka?
Hajde da pogledamo primer plana obroka koji obezbeđuje adekvatan unos cinka.
- Doručak: 1 šolja jogurta (1,7 mg cinka) sa 60g semenki bundeve (4,4 mg cinka)
- Ručak: Mešana zelena salata sa ½ šolje leblebija (1,3 mg cinka) i oko 100g piletine (2,4 mg cinka)
- Večera: hamburger od 100g (5,3 mg cinka)
Gore navedeni uzorak obroka obezbeđuje ukupno 15,1 mg cinka, što prevazilazi prosečne dnevne potrebe i muškaraca i žena.
Iako postoji niz namirnica koje sadrže cink, cink se najbolje apsorbuje i najviše ga ima u proizvodima životinjskog porekla. Određene biljne namirnice kao što su mahunarke, orasi, semenke, žitarice i pojedino povrće i dalje sadrže nešto cinka, ali se ne apsorbuju tako efikasno.
Vegeterijanci i vegani mogu imati koristi od uzimanja suplemenata cinka, da bi pokrili nedostatke u ishrani.
Hrana bogata selenom
Slično kao cink i selen se nalazi u širokom spektru namirnica.
Uopšteno govoreći, neki od najboljih izvora selena su proteinska hrana, a posebno: morski plodovi, meso organa i brazilski orasi. Međutim, većina pojedinaca zadovoljava najveći deo svojih potreba za selenom iz svakodnevnih osnovnih namirnica kao što su: hleb, žitarice, meso i jaja.
Evo liste namirnica bogatih selenom.
Tu spadaju:
- Plodovi mora: ostrige, tunjevina, halibut i sardine
- Orašasti plodovi i semenke: brazilski orasi, suncokretovo seme i indijski orah
- Meso i živina: piletina, ćuretina, govedina i šunka
- Pasulj i mahunarke: crni pasulj, sočivo i pečeni pasulj
- Žitarice: hleb od celog zrna, pirinač i ovas
- Povrće: pečurke, spanać i grašak
Sadržaj selena u različitim namirnicama može dosta varirati u zavisnosti od geografske lokacije na kojoj je ta hrana uzgajana. Hrana na bazi bilja dobija selen iz zemlje, a pošto različiti regioni imaju različite hranljive materije u svom tlu, selen u biljnoj hrani se stoga može dosta razlikovati.
Uprkos ovim razlikama, većina ljudi nema problem sa unosom selena zbog činjenice da se nalazi u raznovrsnoj biljnoj i životinjskoj hrani.
Brazilski orah sadrži 0.2-512 µg/g, pa treba biti na oprezu ako se konzumiraju mešavine orašastih proizvoda koje ga sadrže kako se ne bi premašio preporučeni dnevni unos selena.
Uzimanje suplementa može pomoći da se pokriju sve praznine u ishrani, da biste bili sigurni da konzumirate adekvatnu količinu selena i kako biste unapredili svoje zdravlje.
Mnogi suplementi ovoga tipa su napravljeni tako da mogu da ih uzimaju vegetarijanaci, a pošto često nemaju gluten, pogodni su za različite dijetetske potrebe i preferencije.
Cink i selen – rezime
Cink i selen su mikronutrijenti koji su neophodni za ljudsko zdravlje. Zbog toga moramo da konzumiramo adekvatne količine cinka i selena kroz hranu i suplemente.
Cink je element koji je u tragovima uključen u velik broj enzimkih sistema.
Cink ima mnogo uloga u telu, uključujući: formiranje DNK, polno sazrevanje, rast ćelija, podršku imunom sistemu, zarastanje rana, kao i pomoć u pravilnoj metaboličkoj i nervnoj funkciji.
Selen je esencijalni nutrijent koji utiče na rad kardiovaskularnog, imunološkog, koštano-mišićnog, nervnog, reproduktivnog i endokrinog sistema. Vrlo je važan njegov uticaj na rad štitne žlezde.
Iako se i cink i selen nalaze u raznim namirnicama, moderan način života može učiniti izazovom da uvek ispunite svoje dnevne potrebe za njihovim unosom.
Iz tog razloga, dodavanje suplemenata može biti odličan način da održite optimalno zdravlje.
