Cink je esencijalni mineral i hranljiva materija koja igra mnoge vitalne uloge u našem telu.
Pošto vaše telo prirodno ne proizvodi cink, morate ga unositi hranom ili suplementima.
Ovaj članak objašnjava sve što treba da znate o cinku, uključujući: koje su njegove funkcije, zdravstvene pogodnosti, preporuke za doziranje i potencijalne neželjene efekte.
Pregled sadržaja:
Šta je cink?
Cink se smatra esencijalnim nutrijentom, što znači da vaše telo ne može da ga proizvodi ili skladišti.
Iz tog razloga, možete da ga dobijate isključivo putem ishrane.
Cink je neophodan za brojne procese u vašem telu i tu spadaju:
- Ekspresija gena
- Enzimske reakcije
- Funkcije imuniteta
- Sinteza proteina
- Sinteza DNK
- Zarastanje rana
- Rast i razvoj
Cink se prirodno nalazi u širokom spektru biljne i životinjske hrane.
Namirnice koje prirodno ne sadrže ovaj mineral (žitarice koje jedemo za doručak, grickalice i brašno), često su obogaćene sintetičkim oblicima cinka.
Takođe možete uzimati suplemente cinka ili suplemente koji uključiju više hranljivih sastojaka koji obezbeđuju i cink.
Zbog svoje uloge u imunološkoj funkciji, cink se takođe dodaje nekim sprejevima za nos, pastilama i drugim prirodnim tretmanima protiv prehlade.
Koja je uloga cinka u telu?
Cink je vitalni mineral koji telo koristi na bezbroj načina.
U stvari, cink je drugi po zastupljenosti mineral u tragovima u vašem telu (posle gvožđa) i prisutan je u svakoj ćeliji.
On je neophodan za delovanje preko 300 enzima koji pomažu u: metabolizmu, varenju, funkciji nerava i mnogim drugim procesima.
Pored toga, kritičan je za razvoj i funkciju imunih ćelija.
Ovaj mineral je takođe od suštinskog značaja za zdravlje kože, sintezu DNK i proizvodnju proteina.
Štaviše, rast i razvoj tela se oslanjaju na cink zbog njegove uloge u rastu i deobi ćelija.
Cink je takođe potreban za vaša čula ukusa i mirisa. Pošto jedan od enzima koji su ključni za pravilan ukus i miris zavisi od ove hranljive materije, nedostatak cinka može smanjiti vašu sposobnost da osetite ukus ili miris.
Koji su sve zdravstveni benefiti od cinka?
Istraživanja pokazuju da cink ima brojne zdravstvene prednosti.
U nastavku teksta ćemo opširnije da govorimo o njima.
Jača vaš imuni sistem
Cink pomaže da vaš imuni sistem bude jak.
Pošto je neophodan za funkciju imunih ćelija i ćelijsku signalizaciju, nedostatak cinka može dovesti do oslabljenog imunološkog odgovora.
Suplementi cinka stimulišu određene imune ćelije i smanjuju oksidativni stres.
Pregled sedam velikih studija je pokazao da 80–92 mg cinka dnevno može smanjiti dužinu trajanja obične prehlade za do 33%.
Štaviše, suplementi cinka značajno umanjuju rizik od infekcija i podstiču imuni odgovor kod starijih osoba.
Ubrzava zarastanje rana
Cink se obično koristi u bolnicama kao tretman za opekotine, određene čireve i druge povrede kože.
Pošto ovaj mineral igra kritičnu ulogu u sintezi kolagena, imunološkoj funkciji i inflamatornom odgovoru, neophodan je za pravilno zarastanje rana.
U stvari, vaša koža sadrži relativno visoku količinu (oko 5%) sadržaja cinka u vašem telu.
Dok nedostatak cinka može usporiti zarastanje rana, dodatak cinka može ubrzati oporavak kod ljudi koji imaju rane.
Na primer, u 12-nedeljnoj studiji sprovedenoj na 60 ljudi sa dijabetesnim stopalom, pacjenti koji su lečeni sa 200 mg cinka dnevno imali su značajno smanjenje veličine čira u poređenju sa pacjentima koji nisu uzimali suplemente cinka.
Može smanjiti rizik od određenih bolesti povezanih sa godinama
Cink može značajno smanjiti rizik od bolesti povezanih sa starenjem, kao što su pneumonija, infekcije i senilna degeneracija makule.
On takođe može ublažiti oksidativni stres i poboljšati imuni odgovor podstičući aktivnost T-ćelija koje pomažu u zaštiti vašeg tela od infekcije.
T- ćelije su vrsta imunoloških ćelija, čija je glavna svrha identifikacija i uklanjanje napadajućih patogena ili zaraženih ćelija.
Starije odrasle osobe koje uzimaju suplemente sa cinkom imaju: bolji odgovor na vakcinaciju protiv gripa, smanjen rizik od upale pluća i poboljšane mentalne performanse.
Naučnici smatraju da 45 mg elementarnog cinka dnevno može smanjiti učestalost infekcije kod starijih ljudi za skoro 66%.
Pored toga, u velikoj studiji rađenoj na preko 4.200 ljudi, svakodnevno uzimanje antioksidativnih suplemenata (vitamina E, vitamina C i beta-karotena , plus 80 mg cinka) smanjilo je gubitak vida i značajno umanjilo rizik od uznapredovale senilne degeneracije makule.
Cink može pomoći u lečenju akni
Akne su uobičajena kožna bolest za koju se procenjuje da pogađa do 9,4% svetske populacije.
Akne su uzrokovane opstrukcijom žlezda koje proizvode ulje, bakterijama i upalom.
Studije sugerišu da i lokalni i oralni tretmani cinkom mogu efikasno lečiti akne smanjenjem upale, inhibiranjem rasta bakterija P. acnes i suzbijanjem aktivnosti masnih žlezda.
Ljudi sa aknama obično imaju niži nivo cinka. Stoga, suplementi mogu pomoći u smanjenju simptoma povezanih sa aknama.
Smanjuje zapaljenje
Cink smanjuje oksidativni stres i smanjuje nivoe određenih inflamatornih proteina u vašem telu.
Oksidativni stres dovodi do hronične upale, faktora koji doprinosi širokom spektru hroničnih bolesti, kao što su: bolesti srca, rak i pad mentalnih sposobnosti.
Simptomi nedostatka cinka
Iako je ozbiljan nedostatak cinka retkost, može se javiti:
- kod ljudi sa retkim genetskim mutacijama
- beba čije majke (koje ih doje) nemaju dovoljno cinka
- ljudi sa zavisnošću od alkohola
- kod ljudi koji uzimaju određene lekove
Simptomi ozbiljnog nedostatka cinka su:
- poremećen rast i razvoj
- odložena seksualna zrelost
- osip na koži
- hronična dijareja
- poteškoće sa zarastanjem rana
- problemi u ponašanju
Blaži oblici nedostatka cinka su češći, posebno kod dece u zemljama u razvoju gde u ishrani često nedostaju važne hranljive materije kao što je cink.
Procenjuje se da oko 2 milijarde ljudi širom sveta ima nedostatak cinka, zbog neadekvatne ishrane.
Pošto manjak cinka u organizmu negativno utiče na imuni sistem (povećavajući šanse za razvojem infekcije) smatra se da nedostatak cinka uzrokuje preko 450.000 smrti kod dece mlađe od 5 godina svake godine širom sveta.
Kategorije stanovništva koje su u riziku od nedostatka cinka su:
- Ljudi sa gastrointestinalnim bolestima kao što je Kronova bolest
- Vegetarijanci i vegani
- Trudnice i dojilje
- Starija odojčad koja se isključivo doji
- Ljudi sa anemijom srpastih ćelija
- Ljudi koji su neuhranjeni, uključujući one sa anoreksijom ili bulimijom
- Ljudi sa hroničnom bolešću bubrega
- Oni koji zloupotrebljavaju alkohol
Simptomi blagog nedostatka cinka uključuju:
- dijareju
- oslabljen imunitet
- proređivanje kose
- smanjen apetit
- poremećaje raspoloženja
- suvu kožu
- probleme sa plodnošću
- sporo zarastanje rana
Nedostatak cinka je teško otkriti laboratorijskim testovima. Dakle, možda ćete imati nedostatak čak i ako testovi pokazuju normalne nivoe.
Doktori uzimaju u obzir i druge faktore rizika (kao što su loš unos cinka ishranom i genetika) uz rezultate krvi – kada utvrđuju da li su vam potrebni suplementi.
U kojoj hrani se može naći cink?
Mnoga hrana životinjskog i biljnog porekla je prirodno bogata cinkom, što većini ljudi olakšava da konzumira adekvatne količine.
Namirnice koje imaju dosta cinka su:
- Školjke: ostrige, rakovi, dagnje…
- Meso: govedina, svinjetina, jagnjetina, jastog…
- Živina: ćuretina i piletina
- Riba: sardine, losos, riba list…
- Mahunarke: sočivo, crni pasulj, pasulj…
- Orašasti plodovi i semenke: semenke bundeve, indijski orah, seme konoplje…
- Mlečni proizvodi: mleko, jogurt i sir
- Jaja
- Cela zrna: ovas, kinoa, integralni pirinač…
- Povrće: pečurke, kelj, grašak, špargle, zelje…
Proizvodi životinjskog porekla, kao što su meso i školjke, sadrže velike količine cinka u obliku koji vaše telo lako apsorbuje.
Imajte na umu da se cink koji se nalazi u biljnim izvorima kao što su mahunarke i cela zrna manje efikasno apsorbuje zbog drugih biljnih jedinjenja koja inhibiraju apsorpciju.
Dok su mnoge namirnice prirodno bogate cinkom, određena hrana (kao što su žitarice za doručak, grickalice i brašno) je obogaćena cinkom.
Toksičnost i preporuke za doziranje
Baš kao što nedostatak cinka može izazvati zdravstvene komplikacije, prekomerni unos takođe može dovesti do neželjenih efekata.
Najčešći neželjeni efekat uzimanja cinka je preterivanje sa suplementacijom, što može izazvati i akutne i hronične simptome.
Ovi simptomi su:
- Mučnina i povraćanje
- Gubitak apetita
- Dijareja
- Grčevi u stomaku
- Glavobolje
- Poremećaj imunološke funkcije
- Smanjen nivo “dobrog” HDL holesterola
Unošenje previše cinka takođe može izazvati nedostatke drugih hranljivih materija.
Prekomeran unos cinka može da ometa vašu apsorpciju bakra i gvožđa.
Smanjenje nivoa bakra je čak prijavljeno kod ljudi koji su konzumirali samo umereno visoke doze cinka (60 mg dnevno) tokom 10 nedelja.
Preporučene doze cinka
Da biste izbegli prekomerni unos cinka, držite se dalje od suplemenata cinka sa visokim dozama, osim ako vam to ne preporuči lekar.
Preporučeni dnevni unos (RDI) je 11 mg za odrasle muškarce i 8 mg za odrasle žene.
Trudnice i dojilje treba da konzumiraju 11 i 12 mg cinka dnevno.
Osim ako zdravstveno stanje ne ometa apsorpciju, trebalo bi lako da postignete RDI za cink samo putem ishrane, bez potrebe za suplementma.
Gornja granica za dnevni unos cinka je 40 mg dnevno. Međutim, ovo se ne odnosi na ljude koji imaju nedostatak cinka. Oni će verovatno morati da uzimaju visoke doze suplemenata.
Ako uzimate suplemente, izaberite one koji se mogu lako apsorbovati kao što su: cink citrat ili cink glukonat. Držite se podalje od cink oksida, koji se slabo apsorbuje.
Cink – rezime
Cink je esencijalni mineral potreban za sintezu DNK, imunološku funkciju, metabolizam i rast.
Može smanjiti upalu i rizik od pojave nekih bolesti koje su povezane sa starenjem.
Većina ljudi ispunjava RDI od 11 mg za muškarce i 8 mg za žene kroz ishranu, ali stariji ljudi i pacjenti sa bolestima koje inhibiraju apsorpciju cinka, najverovatnije će morati da uzimaju suplemente.
Pošto suplementi sa visokim dozama cinka mogu dovesti do određenih neželjenih efekata, važno je pridržavati se preporuka lekara i uzimati suplemente samo kada je to neophodno i u onoj dozi koju vam je preporučio vaš lekar.
