Kalcijum je hranljiva materija koja je potrebna svim živim organizmima, uključujući i ljude. To je najzastupljeniji mineral u telu i od vitalnog je značaja za zdravlje kostiju.
Ljudima je potreban kalcijum za izgradnju i održavanje jakih kostiju, a 99% kalcijuma u telu se nalazi u kostima i zubima. Takođe je neophodno za održavanje zdrave komunikacije između mozga i drugih delova tela. Ima ulogu u pokretima mišića i kardiovaskularnoj funkciji.
Kalcijum se prirodno nalazi u mnogim namirnicama, a proizvođači hrane ga dodaju određenim proizvodima. Dostupni su i suplementi na bazi kalcijuma.
Pored kalcijuma, ljudima je potreban i vitamin D, jer ovaj vitamin pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Vitamin D se nalazi u ribljem ulju, mlečnim proizvodima i sunčevoj svetlosti.
Ovaj članak govori o tome zašto je telu potreban kalcijum, koja hrana je bogata kalcijumom, šta se dešava ako telo nema dovoljno kalcijuma, kao i prednosti i nedostatke uzimanja suplemenata na bazi kalcijuma.
Pregled sadržaja:
Zašto nam je potreban kalcijum?
Kalcijum igra različite važne uloge u telu.
To uključuje sledeće:
- Zdravlje kostiju
Oko 99% kalcijuma u ljudskom telu nalazi se u kostima i zubima. Kalcijum je neophodan za razvoj, rast i održavanje čvrstine kostiju.
Kako deca rastu, kalcijum doprinosi razvoju njihovih kostiju. Nakon što osoba prestane da raste, kalcijum nastavlja da pomaže u održavanju kostiju i usporava gubitak gustine kostiju, što je prirodan deo procesa starenja.
Žene koje su u menopauzi mogu izgubiti gustinu kostiju brže od muškaraca ili mlađih ljudi. One imaju veći rizik od razvoja osteoporoze, a lekar može preporučiti suplemente kalcijuma.
- Kontrakcije mišića
Kalcijum pomaže u regulisanju kontrakcije mišića. Kada nerv stimuliše mišiće, telo oslobađa kalcijum. Kalcijum pomaže proteinima u mišićima da obavljaju posao kontrakcije.
Kada telo ispumpa kalcijum iz mišića, mišić će se opustiti.
- Kardiovaskularni sistem
Kalcijum igra ključnu ulogu u zgrušavanju krvi. Proces zgrušavanja je složen i ima nekoliko koraka. Oni uključuju niz hemikalija, a tu spada i kalcijum.
Uloga kalcijuma u funkciji mišića uključuje održavanje delovanja srčanog mišića. Kalcijum opušta glatke mišiće koji okružuju krvne sudove. Razne studije su ukazale na moguću vezu između visoke potrošnje kalcijuma i nižeg krvnog pritiska.
Vitamin D je takođe neophodan za zdravlje kostiju i pomaže telu da apsorbuje kalcijum.
Druge uloge kalcijuma
Kalcijum je kofaktor za mnoge enzime. Bez kalcijuma, neki ključni enzimi ne mogu efikasno da rade.
Studije su takođe sugerisale da konzumiranje dovoljno kalcijuma može dovesti do:
- manjeg rizika od razvoja stanja koja uključuju visok krvni pritisak tokom trudnoće
- nižeg krvnog pritisaka kod mladih ljudi
- nižeg krvnog pritisaka kod onih čije su majke tokom trudnoće unosile dovoljno kalcijuma
- poboljšane vrednosti holesterola
- manjeg rizika od kolorektalnih adenoma, vrste nekanceroznog tumora
Hrana bogata kalcijumom
Ljudi mogu dobiti kalcijum iz velikog broja namirnica, kao i pića.
Sledeća hrana predstavlja dobar izvori kalcijuma. Tu se pre svega misli na:
- jogurt
- mleko
- obogaćene alternative mlečnim proizvodima, kao što je sojino mleko
- sardine i losos
- sir
- tofu
- zeleno lisnato povrće, kao što su brokoli, listovi repe, kelj
- mnoge obogaćene žitarice, koje mogu da se jedu za doručak
- obogaćeni voćni sokovi
- orasi i semenke, posebno bademi, susam i čia
- mahunarke i žitarice
- kukuruzno brašno i kukuruzne tortilje
Neko tamnozeleno povrće, kao što je spanać, sadrži kalcijum. Međutim, ono takođe sadrže visok nivo oksalne kiseline. Prema studijama, oksalna kiselina smanjuje sposobnost tela da apsorbuje kalcijum.
Koliko bi trebao da bude dnevni unos kalcijuma?
Prema Američkoj „Kancelariji za dijetetske suplemente“, ljudima su potrebne sledeće količine kalcijuma:
- 0-6 meseci: 200 miligrama (mg)
- 7-12 meseci: 260 mg
- 1-3 godine: 700 mg
- 4-8 godina: 1000 mg
- 9-18 godina: 1300 mg
- 19–50 godina: 1000 mg
- 51-70 godina: 1.000 mg za muškarce i 1.200 mg za žene
- 71 godina i više: 1.200 mg
- Trudnicama i dojiljama je potrebno 1.000-1.300 mg u zavisnosti od starosti.
Lekar može preporučiti dodatni kalcijum za sledeće kategorije ljudi:
- žene koje su u menopauzi
- žene kod kojih se prekinula menstruacija zbog anoreksije, nervoze ili prekomernog vežbanja
- za ljude koji imaju netoleranciju na laktozu ili alergiju na kravlje mleko
- kod ljudi koju su vegani
Nedostatak kalcijuma
Sledeći uslovi ili životne navike mogu dovesti do niskog nivoa kalcijuma, poznatog i kao hipokalcemija.
To su:
- bulimija, anoreksija i neki drugi poremećaji u ishrani
- izloženost živi
- prekomerna potrošnja magnezijuma
- dugotrajna upotreba laksativa
- produžena upotreba nekih lekova (dugotrajna hemoterapija ili kortikosteroidi)
- helaciona terapija koja se koristi za izlaganje metalima
- nedostatak paratiroidnog hormona
- ljudi koji jedu mnogo proteina ili natrijuma mogu izlučivati kalcijum
- neke vrste raka
- velika potrošnja kofeina, sode ili alkohola
- neka stanja, kao što su celijakija, inflamatorna bolest creva, Kronova bolest i neke druge digestivne bolesti
- određene hirurške procedure, uključujući liposukciju
- insuficijencija bubrega
- pankreatitis
- nedostatak vitamina D
- nedostatak fosfata
Telo eliminiše nešto kalcijuma kroz znoj, urin i izmet. Hrana i aktivnosti koje podstiču ove funkcije mogu smanjiti nivoe kalcijuma u telu.
Dodaci kalcijuma
Lekar može preporučiti suplemente kalcijuma za ljude koji imaju nedostatak kalcijuma.
Ljudi koji koriste suplemente kalcijuma treba da:
- prvo provere kod svog lekara da li su im potrebni suplementi
- prate dozu koju preporučuje lekar
- uzimaju suplement sa hranom za najbolju apsorpciju i minimiziranje mogućih štetnih efekata
- konzumiraju suplemente u intervalima, obično dva ili tri puta dnevno
Oko 43% svih odraslih u Sjedinjenim Državama uzima suplemente kalcijuma. U 70% slučajeva to čine starije žene. Uzimanje suplemenata može povećati dnevni unos kalcijuma u proseku za oko 300 mg kalcijuma dnevno.
Mnogi suplementi kalcijuma takođe sadrže i vitamin D. Vitamin D podstiče sintezu proteina u telu i pomaže telu da apsorbuje kalcijum. Magnezijum takođe igra ulogu u jačanju kostiju, a suplementi kalcijuma takođe mogu sadržati i magnezijum.
Vrste suplemenata kalcijuma
Postoje različite vrste dodataka na bazi kalcijuma. Doktor će svakako da preporuči najbolju opciju za vas. Ovo će najviše zavisiti od vaših potreba i preferencija, bilo kakvih zdravstvenih stanja koja imate i da li uzimate bilo kakve lekove.
Elementarni kalcijum je čisti mineral, ali kalcijum u svom prirodnom obliku postoji sa drugim jedinjenjima.
Suplementi mogu sadržati različite proporcije jedinjenja kalcijuma i elementarnog kalcijuma.
Na primer:
- Kalcijum karbonat. Sadrži 40% elementarnog kalcijuma. Ova vrsta je obično dostupna, relativno je jeftina i praktična. Trebalo bi da ga uzimate sa hranom, jer želudačna kiselina pomaže telu da je apsorbuje.
- Kalcijum laktat. Sadrži 13% elementarnog kalcijuma.
- Kalcijum glukonat. Sadrži 9% elementarnog kalcijuma.
- Kalcijum citrat. Sadrži 21% elementarnog kalcijuma. Možete ga uzeti sa ili bez hrane. Koristan je za osobe sa inflamatornom bolešću creva, ahlorhidrijom i nekim poremećajima apsorpcije.
Kalcijum citrat
Kalcijum citrat je oblik kalcijuma koji se najlakše apsorbuje. Može se uzimati sa ili bez hrane i obično ne izaziva stomačne tegobe ili gasove, što je uobičajen problem sa drugim vrstama suplemenata kalcijuma.
Takođe je manje verovatno da će izazvati zatvor, za razliku od kalcijum karbonata.
Kalcijum citrat najčešće dolazi u kapsulama i uključuje formulacije bez: kukuruza, laktoze, mleka, soje, šećera, pšenice i kvasca – idealno za žene sa alergijama na hranu.
- Ko treba da ga uzima?
Ovo je najbolji dodatak kalcijuma za žene koje imaju problema sa apsorpcijom drugih vrsta kalcijuma. To uključuje žene starije od 50 godina sa niskim nivoom želudačne kiseline (prirodni deo starenja).
Kalcijum citrat je takođe dobar izbor za žene koje uzimaju blokatore kiseline zbog lošeg varenja, refluksa kiseline ili drugih gastrointestinalnih stanja. Bezbedan je i za žene sa visokim rizikom od kamena u bubregu.
Kalcijum citrat sadrži polovinu elementarnog kalcijuma u odnosu na kalcijum karbonat. Moraćete da ga uzmete u većim dozama, da biste dobili istu količinu minerala.
Takođe je skoro duplo skuplji od kalcijum karbonata.
Kalcijum karbonat
Kalcijum karbonat ima najveću količinu elementarnog kalcijuma (oko 40%). Jeftin je i treba ga uzimati uz obroke za najbolju apsorpciju.
- Ko bi trebalo da ga uzima?
Ovo je najbolji dodatak kalcijuma za žene mlađe od 50 godina koje traže jeftin dodatak kalcijuma.
Kalcijum karbonatu je potrebna kisela atmosfera da bi se apsorbovao kroz stomak, tako da nije dobar izbor ako ste stariji od 50 godina ili uzimate blokatore kiseline.
Kalcijum karbonat se nalazi u ljusci ostriga i koralnom kalcijumu. Ali to je skuplja opcija i može izazvati ozbiljne reakcije kod ljudi alergičnih na morske plodove. Neki brendovi čak sadrže opasne nivoe olova.
Kalcijum sa vitaminom D
Da bi vaše telo efikasno apsorbovalo kalcijum, potreban vam je vitamin D. On povećava apsorpciju kalcijuma za 65%, pomaže u izgradnji jakih kostiju i jača imuni sistem.
Sunčeva svetlost je najbolji način za dobijanje vitamina D. Samo 10 minuta izlaganja može pomoći u sprečavanju nedostataka vitamina D.
Ali mnoge žene ga ne dobijaju dovoljno. Ako ograničite vreme napolju ili preterano koristite kremu za sunčanje, možda ćete imati nedostatak vitamina D.
Uzimanje dnevnog dodatka kalcijuma sa vitaminom D je najlakši način da budete sigurni da dobijate ono što vam je potrebno za zdravlje kostiju.
Tipični suplementi kalcijuma sa D sadrže 400 IU vitamina D po piluli, što nije dovoljno da ispuni zahtev od 600 IU i možda ćete morati da uzmete dodatnu pilulu.
- Ko bi trebalo da ga uzima?
Ovo je najbolji suplemet kalcijumu za žene starije od 70 godina (vaša koža proizvodi manje vitamina D kako starite) i one koje nose kremu za sunčanje, imaju tamnu kožu ili žive u pretežno oblačnim ili kišnim klimama. Posavetujte se sa svojim lekarom da uradite test krvi kako biste odredili nivo vitamina D.
Uzimanje vitamina D u prevelikim količinama tokom vremena može izazvati hipervitaminozu D. Simptomi uključuju: mučninu, povraćanje, loš apetit, zatvor, slabost, konfuziju, abnormalnosti srčanog ritma i kamen u bubregu.
Kalcijum sa magnezijumom i/ili vitaminom K
I magnezijum i vitamin K pomažu da se kalcijum pretvori u kosti.
Ali većini žena nije potrebna kombinacija dodataka kalcijum- magnezijum. To je zato što magnezijuma i vitamina K ima u izobilju u mnogim namirnicama, poput: ribe i orašastih plodova, a većina zdravih ljudi lako konzumira dovoljne doze u svojoj ishrani.
Možete uneti više od vaše dnevne kvote magnezijuma (320 mg) ako jedete: porciju od 50-tak grama badema (160 mg) i činiju soje (150 mg).
Još je lakše ispuniti kvotu od 90 mcg za vitamin K. Šolja brokolija ima 220 mcg; kelj 547 mcg po šoljici.
Vitamin K je bezbedan u visokim dozama i čak može da spreči prelome.
Prema značajnoj zdravstvenoj studiji iz 1999. koja je pratila 72.000 žena tokom 10 godina, žene sa veoma niskim unosom vitamina K imale su 30% veći rizik od preloma kuka.
Japanska studija iz 2007. pokazala je da su žene koje su uzimale 10 puta više od preporučene dnevne doze za vitamin K imale veću gustinu kostiju i manji rizik od preloma.
- Ko bi trebalo da ga uzima?
Suplementi kalcijuma i magnezijuma koriste ženama sa hroničnom dijarejom ili bolestima kao što su: dijabetes, cistična fibroza, Kronova bolest ili celijakija, koji inhibiraju apsorpciju magnezijuma u telu.
Verovatnije je da će alkoholičari ili oni koji se podvrgavaju hemoterapiji ili uzimaju diuretike, poput Lasiksa, imati manjak magnezijuma.
Takođe ste dobar kandidat za kombinaciju vitamina K/kalcijum/ magnezijum ako uzimate antibiotike širokog spektra tokom dužeg perioda. To su lekovi iz porodica sulfonamida, tetraciklina i penicilina.
Izbegavajte kombinovane dodatke vitamina K i kalcijuma ako uzimate antikoagulanse kao što je varfarin. Vitamin može inhibirati sposobnost leka da zgruša krv.
Rizici od upotrebe suplemenata
Istraživanja su pronašla oprečne dokaze o prednostima i nedostacima upotrebe suplemenata kalcijuma.
Većina stručnjaka se slaže da je hranljive materije bolje dobiti iz prirodnih izvora hrane, iako ponekad nije moguće dobiti dovoljno na ovaj način.
Određene studije su, međutim, sugerisale da bi dodatak kalcijuma mogao biti opasan.
Neki ljudi prijavljuju gastrointestinalne simptome, kao što su: nadimanje, zatvor, gasovi ili kombinaciju sva tri kada koriste suplemente kalcijuma.
Kalcijum citrat obično ima manje izražene neželjene efekte od kalcijum karbonata. Uzimanje suplemenata uz hranu ili tokom dana može pomoći u smanjenju pojave ili intenziteta neželjenih efekata.
Kalcijum i moguće komplikacije usled prevelikog unosa
Veoma visok nivo kalcijuma može dovesti do:
- problema sa bubrezima
- kalcifikacije mekih tkiva i krvnih sudova
- kamena u bubregu
- zatvora
Iako visoki nivoi kalcijuma zbog uzimanja previše suplemenata mogu izazvati ove ozbiljne neželjene efekte, oni su verovatnije rezultat raka i problema sa štitnom žlezdom.
Neki naučnici sugerišu da preterano uzimanje suplemenata kalcijuma može povećati rizik od:
- kamena u bubregu
- smanjenje apsorpcije gvožđa
- većeg rizika od srčanog udara
Međutim, novije studije su ipak bliže zaključku da ove zabrinutosti mogu biti neosnovane.
Kalcijum može da interaguje sa nekim lekovima. Stručnjaci daju sledeće preporuke:
- Uzimajte suplemente kalcijuma odvojeno od nekih antibiotika.
- Izbegavajte upotrebu suplemenata dok uzimate blokatore kalcijumovih kanala, koji su uobičajena vrsta lekova za snižavanje krvnog pritiska.
Kalcijum – rezime
Kalcijum je mineral. Naše telo sadrži više kalcijuma nego bilo kog drugog minerala. Čak 99 procenata kalcijuma u našem organizmu nalazi se u zubima i kostima, iako je takođe prisutan u krvi, mišićima…
Kalcijum je neophodan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zuba. Između ostalih uloga, može takođe pomoći i u kontroli krvnog pritiska.
Najbolje je unositi kalcijum putem hrane. Najbolji izvori su: mlečni proizvodi, zeleno lisnato povrće i tofu. Međutim, lekar može preporučiti suplementaciju za neke ljude.
Zbog individualnih razlika u zahtevima, stručnjaci ne preporučuju suplementaciju kalcijuma svima. Svako ko razmišlja o uzimanju suplemenata treba da pita svog lekara za savet.
