Magnezijum je važan mineral, koji igra ulogu u preko 300 enzimskih reakcija u ljudskom telu. Njegove mnoge funkcije uključuju pomoć u funkcionisanju mišića i nerava, regulisanje krvnog pritiska i podršku imunološkom sistemu.
Telo odrasle osobe sadrži oko 25 grama magnezijuma, od čega 50-60% skladišti skeletni sistem. Ostatak je prisutan u mišićima, mekim tkivima i telesnim tečnostima.
Mnogi ljudi u Evropi i Sjedinjenim Državama ne dobijaju dovoljno magnezijuma putem ishrane, iako su simptomi nedostatka neuobičajeni kod inače zdravih ljudi.
Lekari povezuju nedostatak magnezijuma sa nizom zdravstvenih komplikacija, tako da bi ljudi trebalo da imaju za cilj da ispune svoje dnevne preporučene nivoe magnezijuma.
Bademi, spanać i indijski orasi su neke od namirnica koje sadrže najviše magnezijuma. Ako ne možete da dobijete dovoljno magnezijuma kroz ishranu, lekar može da vam preporuči uzimanje suplemenata.
U ovom članku razmatramo funkcije i prednosti magnezijuma, šta on radi u telu, izvore u ishrani i moguće zdravstvene rizike na koje lekari upozoravaju.
Pregled sadržaja:
Prednosti magenezijuma
Magnezijum je jedan od sedam esencijalnih makrominerala. Ovi makrominerali su minerali koje ljudi treba da konzumiraju u relativno velikim količinama – najmanje 100 miligrama dnevno. Mikrominerali, kao što su gvožđe i cink, jednako su važni, iako su ljudima potrebni u manjim količinama.
Magnezijum je vitalan za mnoge telesne funkcije. Dobijanje dovoljno ovog minerala može pomoći u prevenciji ili lečenju hroničnih bolesti, uključujući:
- Alchajmerovu bolest
- dijabetes tipa 2
- kardiovaskularne bolesti
- migrenu
Sledeći odeljci govore o funkciji magnezijuma u telu i njegovim efektima na zdravlje osobe.
1. Zdravlje kostiju
Dok se većina istraživanja fokusirala na ulogu kalcijuma u zdravlju kostiju, magnezijum je takođe neophodan za zdravo formiranje kostiju.
Istraživanja iz 2013. godine povezuju adekvatan unos magnezijuma sa većom gustinom kostiju, poboljšanim formiranjem koštanih kristala i manjim rizikom od osteoporoze kod žena nakon menopauze.
Magnezijum može poboljšati zdravlje kostiju i direktno i indirektno, jer pomaže u regulisanju nivoa kalcijuma i vitamina D, koji su još dva hranljiva sastojka od vitalnog značaja za zdravlje kostiju.
2. Dijabetes i magnezijum
Istraživanja su povezala ishranu sa visokim sadržajem magnezijuma sa manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. Ovo može biti zato što magnezijum igra važnu ulogu u kontroli glukoze i metabolizmu insulina.
Članak iz 2015-e godine u „World Journal of Diabetes“ izveštava da većina (ali ne svi) ljudi sa dijabetesom imaju nizak nivo magnezijuma i da magnezijum može igrati ulogu u kontroilisanju dijabetesa.
Nedostatak magnezijuma može pogoršati insulinsku rezistenciju, što je stanje koje se često razvija pre dijabetesa tipa 2. S druge strane, insulinska rezistencija može izazvati nizak nivo magnezijuma.
U mnogim studijama, istraživači su povezali ishranu sa visokim sadržajem magnezijuma sa dijabetesom. Pored toga, uzimanje suplemenata magnezijuma takođe može poboljšati osetljivost na insulin kod ljudi sa niskim nivoom magnezijuma.
Međutim, istraživači moraju da prikupe više dokaza pre nego što lekari počnu rutinski da koriste magnezijum za kontrolu glikemije kod ljudi sa dijabetesom.
3. Kardiovaskularno zdravlje
Telu je potreban magnezijum za održavanje zdravlja mišića, uključujući srce. Istraživanja su pokazala da magnezijum igra važnu ulogu u zdravlju srca.
Nedostatak magnezijuma može povećati rizik od kardiovaskularnih problema. Ovo je delimično zbog njegove uloge na ćelijskom nivou. Nedostatak magnezijuma je čest kod ljudi sa kongestivnom srčanom insuficijencijom.
Ljudi koji dobiju magnezijum ubrzo nakon srčanog udara imaju manji rizik od smrtnosti. Lekari ponekad koriste magnezijum tokom lečenja kongestivne srčane insuficijencije, kako bi smanjili rizik od aritmije ili abnormalnog srčanog ritma.
Povećanje unosa magnezijuma može smanjiti rizik od moždanog udara. Istraživanja navode da se na svakih 100 mg dnevnog povećanja magnezijuma rizik od moždanog udara smanjuje za 2%.
Neka istraživanja takođe sugerišu da magnezijum igra ulogu u hipertenziji. Međutim, prema Američkoj „Kancelariji za dijetetske suplemente“, na osnovu trenutnih istraživanja, uzimanje suplemenata magnezijuma smanjuje krvni pritisak „u samo maloj meri“.
Neophodna su velika i dobro osmišljena istraživanja kako bi se razumela uloga magnezijuma u zdravlju srca i prevenciji od kardiovaskularnih bolesti.
4. Migrenske glavobolje i magnezijum
Terapija magnezijumom ume da pomogne u sprečavanju ili ublažavanju glavobolje. To je zato što nedostatak magnezijuma može uticati na neurotransmitere i ograničiti suženje krvnih sudova, što su faktori koje lekari povezuju sa migrenom.
Ljudi koji pate od migrene mogu imati niži nivo magnezijuma u krvi i telesnim tkivima. Nivo magnezijuma u mozgu zna da bude nizak tokom migrene.
Studija iz 2017-e godine navodi da terapija magnezijumom može biti korisna za prevenciju migrene. Autori sugerišu da se uzimanje 600 mg magnezijum citrata čini bezbednom i efikasnom strategijom prevencije.
„Američka fondacija za migrenu“ izveštava da ljudi često koriste doze od 400-500 mg dnevno za prevenciju migrene.
Količine koje mogu imati uticaj su verovatno velike, a ljudi bi trebalo da koriste ovu terapiju samo pod kontrolom svog lekara.
5. Predmenstrualni sindrom
Magnezijum takođe igra ulogu u predmenstrualnom sindromu (PMS).
Studije manjeg obima, sugerišu da uzimanje suplemenata magnezijuma zajedno sa vitaminom B-6 može poboljšati simptome PMS-a. Međutim, novije analize iz 2019. godine izveštavaju da je istraživanje u toku i da su potrebne dalje studije.
„Američki koledž akušera i ginekologa“ sugeriše da uzimanje suplemenata na bazi magnezijuma može pomoći u smanjenju nadimanja, promena raspoloženja i osetljivosti dojki kod PMS-a.
6. Anksioznost i magnezijum
Nivoi magnezijuma ponekada igraju ulogu u poremećajima raspoloženja, uključujući depresiju i anksioznost.
Niski nivoi magnezijuma mogu imati veze sa višim nivoima anksioznosti. Ovo je delimično zbog aktivnosti u osovini hipotalamus-hipofiza-nadbubrežna žlezda, koja je skup od tri žlezde koje kontrolišu reakciju osobe na stres.
Međutim, studije za sada ističu da je kvalitet dokaza loš i da istraživači moraju da urade visokokvalitetne studije kako bi otkrili koliko dobro suplementi magnezijuma mogu da deluju na smanjenje anksioznosti.
Preporučeni dnevni unos mangnezijuma
Sledeća tabela prikazuje preporučenu dnevnu količinu za unos magnezijuma prema starosti i polu:
| Godine | Muškarci | Žene |
| 1-3 | 80 | 80 |
| 4-8 | 130 | 130 |
| 9-13 | 240 | 240 |
| 14-18 | 410 | 360 |
| 19-30 | 400 | 310 |
| 31-50 | 420 | 320 |
| 51+ | 420 | 320 |
Žene bi trebalo da povećaju unos magnezijuma za oko 40 mg dnevno tokom trudnoće.
Stručnjaci kažu da je adekvatan unos za bebe mlađe od 1 godine u količinama koje se nalaze u majčinom mleku.
Izvori magnezijuma
Mnoge namirnice sadrže visok nivo magnezijuma, uključujući: orašaste plodove i semenke, tamnozeleno povrće, cela zrna i mahunarke. Proizvođači takođe dodaju magnezijum nekim žitaricama za doručak i drugoj obogaćenoj hrani.
Najbolji izvori magnezijuma, kada je hrana u pitanju su:
- Bademi (28 grama) – 80 mg – 20% dnevnog unosa
- Spanać (pola šolje) – 78 mg – 20% dnevnog unosa
- Pečeni indijski orah (28 grama) – 74 mg – 19% dnevnog unosa
- Pečeni kikiriki na ulju (jedna četvrtina šolje) – 63 mg – 16% dnevnog unosa
- Sojino mleko (1 šolja) – 61 mg – 15% dnevnog unosa
- Kuvani crni pasulj (pola šolje) – 60 mg – 15% dnevnog unosa
- Kuvani pasulj edamame (pola šolje) – 50 mg – 13% dnevnog unosa
- Puter od kikirikija (2 supene kašike) – 49 mg – 12% dnevnog unosa
- Hleb od celog zrna (2 kriške) – 46 mg – 12% dnevnog unosa
- Avokado (1 šolja) – 44 mg – 11% dnevnog unosa
- Krompir (100 grama) – 43 mg – 11% – dnevnog unosa
- Kuvani smeđi pirinač (pola šolje) – 42 mg – 11% dnevnog unosa
- Jogurt sa niskim sadržajem masti (220 ml) – 42 mg – 11% dnevnog unosa
- Obogaćene žitarice za doručak – 40 mg – 10% dnevnog unosa
- Ovsena kaša, instant, 1 pakovanje – 36 mg – 9% dnevnog unosa
- Konzervirani pasulj (pola šolje) – 35 mg – 9% dnevnog unosa
- Banana (1 srednja) – 32 mg – 8% dnevnog unosa
Proizvodi od pšenice gube magnezijum kada se pšenica rafiniše. Najbolje je izabrati žitarice i hleb napravljen od celih zrna. Voće, meso i riba generalno sadrže malo magnezijuma.
Nedostatak magnezijuma
Iako mnogi ljudi ne uzimaju preporučeni unos magnezijuma, simptomi nedostatka su retki kod inače zdravih ljudi. Nedostatak magnezijuma je poznat kao hipomagnezijemija.
Neadekvatnost ili nedostatak magnezijuma može biti rezultat prekomerne konzumacije alkohola, nuspojava određenih lekova i nekih zdravstvenih stanja (uključujući gastrointestinalni poremećaj i dijabetes). Ovaj nedostatak je češći kod starijih osoba.
Simptomi nedostatka magnezijuma uključuju:
- gubitak apetita
- mučninu ili povraćanje
- umor ili slabost
Simptomi većeg nedostatka magnezijuma su:
- grčevi u mišićima
- utrnulost
- peckanje
- napadi
- promene ličnosti
- promene srčanog ritma
- grčevi
Istraživanja su povezala nedostatak magnezijuma sa nizom zdravstvenih stanja, uključujući: Alchajmerovu bolest, dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i migrenu.
Koji su rizici ako se magnezijum uzima u velikim količinama?
Magnezijum je esencijalni mineral. Međutim, previše magnezijuma u krvi može biti opasno. Medicinski izraz za ovo je hipermagneziemija, a predoziranje magnezijumom je jedan od mogućih uzroka.
Telu je potreban magnezijum za više od 300 biohemijskih procesa.
Nivoi magnezijuma u krvi od 1,7-2,3 miligrama po decilitru (mg/dl) su u granicama normale, dok nivoi iznad 2,6 mg/dl mogu ukazivati na hipermagnezemiju.
Previše magnezijuma u krvi je neuobičajeno. Veća je verovatnoća da će se pojaviti kod ljudi sa postojećim zdravstvenim stanjima, kao što je otkazivanje bubrega.
Prekomerno doziranje suplemenata ili lekova takođe može izazvati hipermagnezemiju.
Predoziranje magnezijumom putem dijetetskih izvora je malo verovatno, jer će telo eliminisati višak magnezijuma iz hrane kroz urin.
Međutim, visok unos magnezijuma putem suplemenata može dovesti do gastrointestinalnih problema, kao što su:
- dijareja
- mučnina
- grčevi
Veoma velike doze mogu izazvati:
- probleme sa bubrezima
- nizak krvni pritisak
- zadržavanje urina
- mučninu i povraćanje
- depresiju
- letargiju
- gubitak kontrole centralnog nervnog sistema (CNS)
- srčani zastoj i moguću smrt
Ljudi sa poremećajem bubrega ne bi trebalo da uzimaju suplemente magnezijuma osim ako im lekar to ne savetuje.
Sledeći oblici magnezijuma najverovatnije izazivaju ove simptome:
- magnezijum karbonat
- magnezijum hlorid
- magnezijum glukonat
- magnezijum oksid
Retko, veoma visoka doza suplementa ili lekova obezbeđuje više od 5.000 mg magnezijuma dnevno. Ovo može izazvati toksičnost magnezijuma. Uključeni lekovi su obično laksativi ili antacidi.
Bubrezi uklanjaju višak magnezijuma iz tela, a ljudi sa bubrežnim problemima ili zatajenjem bubrega češće apsorbuju previše magnezijuma.
Lekari obično savetuju ljudima sa ovim rizikom da izbegavaju suplemente i lekove koji sadrže magnezijum.
Interakcije sa lekovima
Dodatak magnezijuma takođe može dovesti do nekih interakcija sa lekovima. Lekovi koji mogu da stupe u interakciju sa suplementima magnezijuma ili utiču na nivoe magnezijuma su:
- oralni bisfosfonati koji leče osteoporozu, kao što je alendronat (Fosamax)
- tetraciklinski antibiotici, uključujući doksiciklin (Vibramycin) i demeklociklin (Declomycin)
- hinolonski antibiotici, uključujući levofloksacin (Levaquin) i ciprofloksacin (Cipro)
- diuretici, kao što je furosemid (Lasix)
- inhibitori protonske pumpe koji se izdaju na recept, uključujući esomeprazol magnezijum (Nexium)
Da li bi trebalo da se uzimaju suplementi magnezijuma?
Dodaci magnezijuma dostupni su za kupovinu u apotekama kao i prodavnicama suplemenata. Uvek je najbolje da se bilo koji vitamin ili mineral unese o organizam hranom, jer hranljive materije bolje deluju kada ih ljudi kombinuju sa drugim hranljivim materijama.
Mnogi vitamini, minerali i fitonutrijenti deluju sinergistički. Ovaj izraz znači da donose više zdravstvenih benefita kada se uzimaju zajedno, nego odvojeno.
Bolje je da se fokusirate na zdravu, uravnoteženu ishranu kako biste zadovoljili dnevne potrebe za magnezijumom i da koristite suplemente kao rezervu, ali pod medicinskim nadzorom.
Magnezijum – rezime
Magnezijum je esencijalni makronutrijent koji igra ključnu ulogu u mnogim telesnim procesima, uključujući zdravlje mišića, nerava, kostiju. Takođe može da utiče i na raspoloženje.
Istraživanja su povezala nedostatak magnezijuma sa nizom zdravstvenih komplikacija. Ako ne možete da dobijete dnevne potrebe magnezijuma putem ishrane, lekar može da preporuči da uzimate suplemente na bazi magnezijuma. Njih možete da nabavite u svim apotekama, prodavnicama suplemenata, kao i u online prodavnicama lekova.
U tom slučaju će lekar da vam odredi adekvatnu dozu, kao i da vam da dodatne savete, kako i kada bi bilo najbolje da uzimate magnezijum.
