Vitamin B ne odnosi se na jedan vitamin, već na osam različitih vitamina. Svi vitamini grupe B igraju ulogu u pretvaranju hrane u energiju u telu. Svaki vitamin takođe ima jedinstvenu ulogu u zdravlju osobe.
Suplementi vitamina B sadrže sve neophodne vitamine B u jednoj tableti. Neki sadrže 100 procenata preporučene dnevne doze (RDA) svakog vitamina B, dok drugi sadrže veće doze nekih ili svih ovih vitamina.
Mnogi ljudi uspeju da unesu sav vitamin B koji im je potreban raznovrsnom i zdravom ishranom, dok drugi imaju koristi od uzimanja dodatka vitamina B kompleksa.
Pregled sadržaja:
Šta sadrži kompleks vitamina B?
Suplementi vitamina B kompleksa treba da sadrže sve neophodne vitamine B.
Ako proizvod sadrži kompleks vitamina B, onda bi trebalo da sadrži nešto od sledećeg:
Vitamin B-1 – tiamin
Vitamin B-1 je od vitalnog značaja za zdrav rast i funkciju organa, uključujući mozak i srce.
Vitamin B-2 – riboflavin
Telu je potreban vitamin B-2 za razgradnju masti i lekova.
Vitamin B-3 – niacin
Telu je potreban niacin da bi održavao zdravu kožu, živce i varenje. Lekari ponekad prepisuju visoke doze niacina da bi pomogli u poboljšanju nivoa holesterola.
Vitamin B-5 – pantotenska kiselina
Vitamin B-5 je neophodan za zdravlje mozga i nervnog sistema.
Vitamin B-6 – piridoksin
Vitamin B-6 pomaže telu da stvara nove crvene krvne ćelije, koje nose kiseonik kroz telo. Takođe pomaže u održavanju imunološkog sistema.
Vitamin B-7 – biotin
Biotin je neophodan za zdravu kosu, nokte i normalno funkcionisanje nerava.
Vitamin B-9 – folna kiselina
Telo koristi folnu kiselinu ( ili folat, njen prirodni oblik) za stvaranje DNK i genetskog materijala. Tokom trudnoće, folna kiselina može smanjiti rizik od određenih urođenih oštećenja.
Vitamin B-12 – kobalamin
Nervnim i krvnim ćelijama tela potreban je vitamin B-12. Odgovarajući nivoi vitamina B-12 takođe sprečavaju pernicioznu anemiju, koja nastaje usled nedostatka ovog vitamina.
Preporučene dnevne doze vitamina BMnogi suplementi B-kompleksa sadrže oko 100 procenata RDA svakog od osam vitamina B.
Međutim, neki dodaci sadrže veoma visok nivo određenih vitamina B. Pre uzimanja suplemenata sa visokom dozom nekog od vitamina B, posavetujte se sa svojim lekarom.
U nastavku vam navodimo preporučenu dozu (RDA) za svaki od vitamina B, u miligramima (mg) ili mikrogramima (mcg), prema Nacionalnom institutu za zdravstvo. Starije osobe mogu uzimati veće doze nekih vitamina B.
| Muškarci | Žene | Tokom trudnoće | Tokom dojenja | |
| Vitamin B-1 | 1.2 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.4 mg |
| Vitamin B-2 | 1.3 mg | 1.1 mg | 1.4 mg | 1.6 mg |
| Vitamin B-3 | 16 mg | 14 mg | 18 mg | 17 mg |
| Vitamin B-5 | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| Vitami B-6 | 1.3 mg | 1.5 mg | 1.9 mg | 2.0 mg |
| Vitamin B-7 | 30 mcg | 30 mcg | 30 mcg | 35 mcg |
| Vitamin-9 | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| Vitamin B-12 | 2.4 mcg | 2.4 mcg | 2.6 mcg | 2.8 mcg |
Prednosti i upotrebe
Suplementi vitamina B mogu pomoći u rešavanju određenih zdravstvenih problema. Ako osoba ima bilo koje od dole navedenih stanja, mogla bi da ima koristi od uzimanja dodatka koji sadrži vitamine B:
Epizode migrene
Neka istraživanja sugerišu da bi određeni vitamini B mogli pomoći u sprečavanju migrene, naročito vitamin B-6, vitamin B-9 i vitamin B-12.
Istraživači takođe sugerišu da bi vitamin B-2 mogao da pomogne u sprečavanju migrene utičući na mitohondrijsku disfunkciju, koja se javlja na ćelijskom nivou.
Autori studije iz 2017. godine sagledali su efekte vitamina B-2 na migrenu. Zaključeno je da ovaj vitamin efikasno smanjuje učestalost migrene kod odraslih, mada se preporučuju dalja istraživanja.
Depresija i anksioznost
Autori studije iz 2018. godine navode da nivo vitamina B-12 igra važnu ulogu u smanjenju razvoja depresije i anksioznosti. Istraživanja su pokazala da su ispitanici sa depresijom ili anksioznošću imali nizak nivo vitamina B-12.
Metaanalizom je utvrđeno da vitamini B mogu u određenim slučajevima pomoći u depresiji. Istraživači su otkrili da redovno uzimanje nekih vitamina B tokom nekoliko nedelja do godinu dana može smanjiti rizik od relapsa depresije.
Jedna studija u Indiji takođe je sugerisala da nedostaci vitamina B-9 i B-12 igraju ulogu u razvoju depresije i anksioznosti.
Kožne rane
Vitamini grupe B mogu pomoći koži da zaraste.
Jedno istraživanje je pokazalo da, kada se ovi vitamini nanesu na kožu, oni pomažu ranama da efikasnije zaceljuju. Druga studija otkrila je da vitamin B-12 poboljšava zarastanje rana kod miševa, koji su oboleli od dijabetesa.
Afte
Vitamin B-12 može biti koristan u lečenju afte, poznate i kao oralni čir. Studija je pokazala da mast vitamina B-12 ublažava bol bolje od placeba.
PMS
Neki dokazi sugerišu da uzimanje kombinovanog dodatka B-6 i kalcijuma poboljšava simptome predmenstrualnog sindroma (PMS).
Sistemski pregled i metaanaliza takođe su otkrili da je vitamin B-6 koristan u kontrolisanju fizičkih i psiholoških simptoma PMS-a.
Ko treba da uzima vitamine B-kompleksa?
Trudnice
Trudnice mogu imati koristi od uzimanja suplemenata vitamina B.
Vitamini B grupe posebno su važni tokom trudnoće. U tom periodu žena treba da unese najmanje 400 mcg folne kiseline svakog dana. Idealno bi bilo unositi ove količine vitamina B grupe i u mesecima pre začeća.
Pored toga, trudnice treba da unose folate (prirodni oblik folne kiseline) iz hrane. Unošenje preporučene količine folne kiseline i folata smanjuje rizik od urođenih oštećenja koja uključuju mozak i kičmenu moždinu.
Trudnicama takođe treba puno vitamina B-12. Studije pokazuju da nedostatak vitamina B-12 može dovesti do ranog pobačaja, manje težine bebe, kao i do visokog krvnog pritiska kod žene i fetalnih anomalija.
Vegetarijanci i vegani
Ljudi koji se pridržavaju vegetarijanske ishrane ne jedu meso, uključujući govedinu, živinu i ribu, dok ljudi koji slede vegansku ishranu ne jedu nikakve životinjske proizvode, uključujući meso, jaja i mlečne proizvode.
Vegetarijanska i veganska ishrana mogu povećati rizik od nedostatka B-12 kod nekih osoba, jer je vitamin B prisutan u mnogim namirnicama životinjskog porekla.
Ljudi koji jedu jaja i mlečne proizvode mogu dobiti dovoljnu količinu vitamina B-12 putem hrane, dok oni koji ne jedu životinjske poizvode verovatno će morati da koriste dodatke ovog vitamina.
Ljudi koji su imali operaciju želudačnog bajpasa
Pojedincima, koji su bili podvrgnuti operaciji gastričnog bajpasa (takođe poznatog kao bariatrična hirurgija), često su potrebni vitaminski suplementi.
Istraživanja pokazuju da ova operacija povećava kod osobe potrebu za vitaminom B-12. Postoje i dodatni dokazi, koji potvrđuju da je mnogim ljudima nakon ove operacije (barem kratkoročno) potreban multivitamin, koji uključuje vitamine B i druge hranljive materije.
Starije osobe
Ljudi koji imaju 65 ili više godina mogu imati koristi od dodatka B kompleksa.
Istraživanja pokazuju da su starije osobe podložnije riziku od nedostatka vitamina B-12. Neki dokazi sugerišu da viši nivoi B-12 mogu pomoći u usporavanju starenja mozga, ali ovo otkriće zahteva dalja istraživanja.
Prema sistematskom pregledu i metaanalizi, niski nivoi vitamina B-12 i folata mogu biti povezani sa depresijom kod starijih ljudi.
Pored toga, istraživanje u kom su učestvovali stariji ispitanici pokazalo je da su viši nivoi vitamina B-6 povezani sa smanjenim simptomima depresije.
Ljudi sa drugim zdravstvenim stanjima
Osoba sa bilo kojim od sledećih zdravstvenih stanja može imati koristi od uzimanja dodatka vitamina B kompleksa:
- Zavisnost od alkohola
- Autoimuno stanje, poput lupusa, reumatoidnog artritisa ili dijabetesa tipa 1
- Depresija
- Dijabetes
- Stanje malapsorpcije, poput celijakije ili Kronove bolesti
- Oboljenje bubrega
- HIV
- Bolest srca
- Alchajmerova bolest
- AIDS
- Karcinom
Neželjeni efekti i rizici
Vitamini B su rastvorljivi u vodi. To znači da telo većinom izlučuje dodatke vitamina B urinom.
Iako izgleda da standardna doza vitamina B ne nanosi štetu, uzimanje prekomernih doza određenih B vitamina može biti opasno po zdravlje. Razgovarajte sa lekarom pre uzimanja veoma visokih doza suplemenata B kompleksa.
Mogući neželjeni efekti vitamina B kompleksa:
- Visok šećer u krvi
Visoke doze nikotinske kiseline, sintetičkog oblika vitamina B-3, mogu podići nivo šećera u krvi. Ovo može ometati lekove za dijabetes. Ljudi sa dijabetesom ili visokim šećerom u krvi ne bi trebalo da uzimaju velike doze nikotinske kiseline ( doza od 1.000 mg ili više).
- Višak nikotinske kiseline
Previše nikotinske kiseline takođe može da izazove nizak krvni pritisak, umor, glavobolju, osip i oštećenje jetre.
- Višak nikotinamida
Visoke doze nikotinamida, drugog oblika vitamina B-3, mogu izazvati dijareju i pojačano krvarenje. To se može dogoditi ukoliko se uzimaju doze od 500 mg dnevno. Doze veće od 3.000 mg mogu izazvati povraćanje i oštećenje jetre.
Višak folne kiseline. Uzimanje više od 1.000 mcg folne kiseline dnevno može prikriti vrstu anemije uzrokovanu nedostatkom vitamina B-12.
Uzimanje suplemenata sa visokim dozama B kompleksa takođe može uticati na urin da dobije svetlo-žutu boju. Ovaj efekat je privremen i bezopasan. Jednom kada se bubrezi otarase dodatnih vitamina, boja će se vratiti u normalu.
Izbor pravog dodatka vitamina B kompleksaLekar može preporučiti određenu vrstu ovog dodatka u zavisnosti od zdravstvenih potreba osobe.
Neke kompanije za proizvodnju vitamina i dodataka nezavisno ispituju kvalitet svojih proizvoda. Proizvodi koji prođu testiranje mogu dobiti pečat odobrenja nezavisne organizacije za ispitivanje.
Ovaj pečat ne garantuje da je proizvod stoprocentno bezbedan ili efikasan za sve, ali znači da proizvod sadrži ono što je navedeno na etiketi.
U većini slučajeva vitamin B ne deluje negativno sa drugim lekovima. Međutim, određeni lekovi mogu povećati verovatnoću nedostatka vitamina B.
Evo nekoliko primera lekova koji mogu dovesti do niskog nivoa određenih vitamina B:
- Lekovi za krvni pritisak i lekovi za hemoterapiju mogu smanjiti nivo B-1 kod osobe.
- Lekovi protiv epilepsije mogu smanjiti nivo vitamina B-3, B-6 i B-9.
- Lekovi koji leče tuberkulozu mogu izazvati nizak nivo B-3 i B-6.
Određeni lekovi protiv raka mogu smanjiti nivo B-9.
Određeni lekovi koji leče ulcerozni kolitis mogu izazvati nizak nivo vitamina B-9.
Određeni antibiotici i lekovi za čireve, dijabetes ili gastroezofagealnu refluksnu bolest mogu smanjiti nivo vitamina B-12.
Koja hrana sadrži vitamine B?
Avokado je glavni izvor vitamina B.
Neke namirnice sadrže nekoliko vitamina B, a čoveku je potrebna raznovrsna ishrana da bi u organizam uneo svih osam vitamina B.
Ljudi mogu dobiti sve vitamine B koji su mu potrebni ukoliko se pridržavaju vegetarijanske ili veganske ishrane.
Međutim, životinjski proizvodi glavni su izvor vitamina B, pa bi ljudi, koji se pridržavaju određene dijete, trebalo da uvedu određene promene u ishranu, kako bi osigurali da unesu dovoljnu količinu svakog vitamina iz različitih izvora.
Neki od najboljih izvora vitamina B uključuju:
- Govedinu
- Svinjetinu
- Ribu
- Avokado
- Zeleno povrće
- Orahe
- Mahunarke
- Mleko
- Sir
- Jogurt
- Obogaćeni hleb i žitarice
- Pečurke
Vitamin B – rezime
Kad god je to moguće, osoba treba da unosi vitamine B putem raznovrsne i zdrave ishrane. Međutim, neki ljudi imaju koristi od uzimanja dodatka B kompleksa.
Ljudi mogu da kupe ove dodatke u apotekama ili na internetu.
Dodatak B kompleksa generalno je siguran za konzumiranje kada ga osoba uzima prema uputstvima. Međutim, kada osoba uzima visoke doze vitamina B, preporučuje se nadzor lekara.
