Cink je esencijalni mineral (organizam ne proizvodi niti pravi rezerve cinka), tako da možete da ga nađete samo u hrani ili suplementima.
Ovo je mineral koji se često zanemaruje, a izuzetno je važan za imuni sistem, zarastanje rana i sintezu proteina… Takođe pomaže u održavanju čula ukusa i mirisa, koje definitivno ne želite da izgubite…
Pregled sadržaja:
Šta je cink?
Cink je esencijalni mineral koji čini komponentu više od 300 enzima u telu. Važan je za veći broj funkcija u telu.
Tu spadaju: zarastanje rana, funkcija imunog sistema, izgradnja proteina i DNK, seksualna funkcija, plodnost i rast kod dece. Cink je takođe potreban za održavanje čula mirisa i ukusa.
Cink je drugi mineral po zastupljenosti u ljudskom telu. Esencijalan je za pravilan razvoj, a kada ga naš organizam ne dobija u dovoljnoj količini, mogu se javiti zdravstveni problemi.
Imunološke prednosti cinka su neupitne i mogu smanjiti trajanje i težinu obične prehlade, prema istraživanju objavljenom 2015.
Evo kako se dešava magija jačanja imuniteta. Cink doprinosi razvoju ćelija koje su zadužene za odbranu vašeg tela od toksina ili opasnih stranih supstanci.
Srećom, ne treba vam previše ovog minerala. Prema Američkom “Nacionalnom institutu za zdravlje” (NIH), odraslim ženama treba svega 8 miligrama cinka dnevno (trudnicama i dojiljama je potrebno nešto više).
Šta se dešava ukoliko imamo nedostatak cinka ili ako ga imamo previše u telu?
Nedostatak cinka može dovesti do:
- zastoja u rastu
- dijareje
- impotencije
- gubitka kose
- kožnih lezija
- smanjenog apetita
- oslabljenog imuniteta
Suprotno tome, konzumiranje previše cinka može da priuzrokuje:
- mučninu
- povraćanje
- gubitk apetita
- grčeve u stomaku
- dijareju
- glavobolju
- da se poremeti apsorpcija bakra i gvožđa na duži rok
Kada vam nedostaje cink, odbrana vašeg imunološkog sistema plaća cenu i vi ste podložniji bolestima.
Iako većina ljudi ne treba da brine o nedostatku cinka, određene grupe – uključujući ljude sa digestivnim poremećajima i pojedinim hroničnim bolestima, kao i trudnice i žene koje doje – su u većem riziku.
Vegetarijanci i vegani takođe imaju manju količinu minerala, jer je teže apsorbovati cink koji se nalazi u biljnoj hrani nego u životinjskim izvorima.
Ako imate nedostatak cinka, onda je hrana životinjskog porekla definitivno bolji izvor cinka od biljne hrane.
Hrana koja je bogata cinkom
Cink možete naći u hrani poput: ostriga, govedine, piletine, tofua, svinjetine, orašastih plodova, semenki, sočiva, jogurta, ovsene kaše i pečuraka. Preporučena dnevna doza cinka je 11 mg.
U nastavku teksta vam donosimo listu sa deset najboljih namirnica koje sadrže najviše cinka prema uobičajenoj veličini porcije. Ponudićemo vam i alternativne varjante, gde će cink naći u hrani koja može da bude dostojna zamena za opciju koju smo vam ponudili.
Da biste iskoristili sve prednosti cinka, često imajte na tanjir sledeću hranu — pošto je ona dobar izvor cinka.
Seme bundeve
Ako tražite biljni izvor cinka koji je super svestran i koji se lako dodaje u bezbrojne obroke, izaberite semenke bundeve. 30 grama sadrži ne samo 2,2 miligrama cinka (28 procenata od preporučene dnevne doze za žene), već i ogromnih 8,5 grama proteina biljnog porekla. Osim toga, najnovija istraživanja sugerišu da ishrana bogata semenkama bundeve može smanjiti rizik od nekih vrsta raka.
Porciji od 30g sadrži: 158 kalorija, 13,9 g masti (2,5 g zasićenih), 2 mg natrijuma, 3 g ugljenih hidrata, 0,4 g šećera, 1,7 g vlakana, 8,5 g proteina.
Drugi orašasti plodovi i semenke sa visokim sadržajem cinka su:
- Indijski orah – 14% od preporučene dnevne doze na 30g indijskog oraha
- Seme suncokreta – 13% od preporučene dnevne doze u 30g semena suncokreta
Ovas
Ovas je jeftin, svestran i hranljiv. Ne samo da sadrži rastvorljiva vlakna, koja su povezana sa smanjenim rizikom od srčanih oboljenja, već pola šolje sadrži i 1,3 miligrama cinka, što je 16 odsto od preporučene dnevne doze za žene. Smatrajte to još jednim razlogom da konzumirate češće klasični doručak.
Porcija od ½ šolje (nekuvane) sadrži: 148 kalorija, 2,8 g masti (0,4 g zasićenih), 1,2 mg natrijuma, 27 g ugljenih hidrata, 0,6 g šećera, 3,8 g vlakana, 5,5 g proteina
Ostrige
Ukoliko tražite cink u nekoj hrani, onda imamo favorita.
Ostrige imaju najveću koncentraciju cinka od bilo koje hrane. 85 grama sirovih ostriga sadrže 32 miligrama cinka, više od četiri puta više od preporučenog dnevnog unosa za prosečnu ženu.
Još jedna prednost ostriga je da ista količina ostriga takođe sadrži preko 100 odsto vaših dnevnih potreba za vitaminom B12, koji je ključan za nervni sistem, metabolizam i zdrave krvne ćelije.
Porciji od 85 grama sadrži: 50 kalorija, 1 g masti (0 g zasićenih), 4,5 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 151 mg natrijuma, 0 g vlakana, 4 g proteina.
Drugi morski plodovi sa visokim sadržajem cinka su:
Kraba – 93% od preporučene dnevne doze cinka
Male školjke – 47% od preporučene dnevne doze (u 20 komada)
Plavi rak – 47% od preporučene dnevne doze po konzervi
Jastog – 31% od preporučene dnevne doze u porciji od 85 grama
Hobotnica – 26% od preporučene dnevne doze u porciji od 85g
Govedina
Iako stručnjaci (poput naučnika koji rade na “Američkom institutu za istraživanje raka”) preporučuju ograničavanje konzumiranja crvenog mesa na najviše nekoliko puta nedeljno, nemasna govedina i dalje može da predstavlja zdrav deo vaše ishrane.
Odlučite se za nemasnu mlevenu govedinu i dobićete 5,7 miligrama
cinka po porciji od 115 grama. (To je nešto više od 70 procenata preporučene dnevne doze.)
Porciji govedine od 115 grama sadrži: 155 kalorija, 5,65 g masti (2,5 g zasićenih), 75 mg natrijuma, 0 g ugljenih hidrata, 0 g šećera, 0 g vlakana, 24 g proteina.
Seme konoplje
Gde mogu da nađem cink u hrani koja je biljnog porekla?
Tražite biljne izvore cinka? Seme konoplje je najbolje za vas. Prepuno je zdravih nezasićenih masti, a porcija od tri supene kašike sadrži 3 miligrama cinka, što je 38 procenata preporučene dnevne količine za žene.
Seme konoplje takođe je bogato aminokiselinom argininom, a istraživanja pokazuju da može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja. Pokušajte da ih pospete jogurtom ili da dodate neku salatu, da bi vam obrok bio ukusniji.
Porciji od 3 kašike sadrži: 166 kalorija, 14,5 g masti (1,5 g zasićenih), 2 mg natrijuma, 2,5 g ugljenih hidrata, 0,5 g šećera, 1 g vlakana, 9,5 g proteina.
Mahunarke
Pasulj i leblebije su još jedna odlična opcija na biljnoj bazi, ukoliko želite da povećate unos cinka bez mesa. Šolja leblebija je bogata vlaknima i proteinima i sadrži 2,5 miligrama cinka (31 odsto preporučene dnevne doze za žene).
Kao i druge mahunarke, leblebije takođe nude bezbroj drugih zdravstvenih prednosti. Svakodnevno konzumiranje leblebija može vam pomoći da se osećate sito i zadovoljnije između obroka. Njihovo dodavanje u obrok, takođe može pomoći u održavanju stabilnog šećera u krvi, što znači da kasnije nema pada energije.
Porciji leblebija (1 šolja) sadrži: 269 kalorija, 4 g masti (0,5 g zasićenih), 68 mg natrijuma, 45 g ugljenih hidrata, 8 g šećera, 12,5 g vlakana, 14,5 g proteina.
Crni pasulj
Da li cink može da se nađe u još nekoj hrani biljnog porekla? Odličan izvor cinka je i crni pasulj. Dodajte kuvani crni pasulj na salatu i dobićete 2 miligrama cinka, ili 25 odsto od preporučene dnevne doze. Ovaj pasulj je takođe bogat gvožđem, fosforom, kalcijumom i magnezijumom, koji poboljšavaju opšte zdravlje i posebno su važni za zdravlje kostiju.
Porcija od 1 šolje crnog pasulja sadrži: 227 kalorija, 1 g masti (0 g zasićenih), 2 mg natrijuma, 41 g ugljenih hidrata, 0,5 g šećera, 15 g vlakana, 15 g proteina
Grčki jogurt
Grčki jogurt nudi toliko važnih zdravstvenih prednosti, a evo još jedne koji treba dodati na tu listu. Pakovanje nemasnog grčkog jogurta sadrži 1,5 miligrama cinka, što je 19 posto preporučene dnevne doze kod žena. Takođe je bogat probioticima koji poboljšavaju varenje.
Po porciji od 200 grama ili otprilike jedne čaše, grčki jogurt sadrži: 146 kalorija, 4 g masti (2,5 g zasićenih), 68 mg natrijuma, 8 g ugljenih hidrata, 7 g šećera, 0 g vlakana, 20 g proteina.
Drugi mlečni proizvodi sa visokim sadržajem cinka su:
- Mleko – 16% od preporučene dnevne doze cinka po čaši mleka
- Rikota sir – 15% od preporučene dnevne doze u 1/2 šolje rikote sa niskim sadržajem masti
- Švajcarski sir – 11% od preporučene dnevne doze u parčetu švajcarskog sira od 30 grama
- Parmezan – 11% od preporučene dnevne doze u 30 grama rendanog parmezana
- Gauda sir – 10% od preporučene dnevne doze u 30 grama Gaude
Indijski orah
Indijski orah je jedan od skupljih, ali i najukusnijih orašastih plodova, tako da nema razloga da ga sa vremena na vreme ne konzumirate. Bilo da ih jedete pečene ili sirove, dobićete nešto više od 1,5 miligrama cinka na 30 grama. (To je 20 procenata od preporučene dnevne doze kod dama).
Indijski orah je takođe prepun zdravih nezasićenih masti. Njihovo redovno konzumiranje može pomoći u smanjenju krvnog pritiska i podizanju zdravog nivoa HDL holesterola, prema jednoj studiji objavljenoj u “The Journal of Nutrition”.
Porcija od 30 grama indijskog oraha sadrži: 157 kalorija, 12 g masti (2 g zasićenih), 8,5 g ugljenih hidrata, 1,5 g šećera, 3 mg natrijuma, 1 g vlakana, 5 g proteina.
Nadamo se da smo vam sa ovim izborom hrane koja je bogata cinkom makar malo pomogli, i da sada znate da cink može da se nađe u hrani koja je prilagođena i za ljude koji vole da jedu meso, ali i za vegeterijance i vegane.
Ukoliko vam ni ovo nije dovoljno, posavetujte se sa vašim lekarom koji bi suplement cinka mogao da bude dobar za vas.
