Hrono ishrana je ishrana kod koje ne biste smeli da jedete mnoge namirnice koje sadrže skrob, kao ni bilo šta slatko, uključujući i voće.
Zbog ovih relativno striktnih pravila kilogrami se brzo tope i generalno se “čisti” organizam.
Pregled sadržaja:
Šta je hrono ishrana?
Originalna hrono dijeta je začeta pre skoro 30 godina u Francuskoj ( doktor Alan Delabos) i u to vreme nije smelo da se užina. Bila su samo tri obroka: doručak, ručak i večera, koja se sastojala od malog broja namirnica.
Ova pravila su povezana sa preporukama za ljude koji imaju problem sa holesterolom (bez skroba za ručak i večeru i ograničenje unosa hleba ujutru) i savetima o ishrani za dijabetičare (hrana sa nižim glikemijskim indeksom).
U kod ovog tipa ishrane ne postoji precizna količina hrane koju treba da jedete. Jedino što je karakteristično je da se obroci konzumiraju u određenim vremenskim intervalima i uz određenu kombinaciju namirnica.
Važno je samo da se pridržavate pravila. Najteža je prva faza ili takozvani period „restrikcije“. Osim što morate da se naviknete na nova prilično rigorozna pravila ishrane, mnoge ljude brine kako da zadrže težinu nakon tih prvih par meseci.
Hrono ishrana i period “restrikcije”
Restrikcija je period kada čistite organizam od toksima, a tek onda gubite višak kilograma.
Faza restrikcije može trajati 28 dana ili više u zavisnosti od toga koliko kilograma želite da izgubite. Neki ljudi ni ne počinju fazu restrikcije, a i dalje mogu da gube na težini, ali sporije.
Kada završite fazu restrikcije, sledi period bez ograničenja i to je zapravo zdrava ishrana koje treba da se pridržavamo ceo život. Hrono ishrana vas neće ograničiti previše, jer je vrlo malo namirnica zabranjeno, tako da postoji bezbroj opcija za ukusan obrok, samo vodite računa o kombinacijama namirnica.
Ne bi bilo loše da pre početka restrikcije u hrono ishrani posetite nutricionistu, koji će na osnovu analize vaše krvne slike ustanoviti koja hrana je problematična za vas i izbaciti je iz režima ishrane dok traje period restrikcije.
Vremenski razmak između obroka
Više ne morate da gledate na sat i proveravate da li je prošlo 5 sati između obroka, sada je minimum 3 sata, a opet maksimum 6 sati.
Razmak između doručka i ručka, kao i ručka i večere, trebao bi da bude 4 do 5 sati.
Međutim, između večere i doručka sledećeg dana, razmak bi trebalo da bude najmanje 12 sati za efikasnu razgradnju uskladištenih masti.
Konzumiranje prave hrane u pravo vreme osigurava da ćete iz nje izvući maksimalno nutrijenata. Većina nutricionista smatra da bi doručak trebao da bude jak i da vas “napuni energijom”, dok bi večera trebala da bude manje kalorična.
To je i logično, jer obilni obroci pred spavanje dovode do povećanja kilograma.
Preskakanjem doručka remetite biološki sat tela, što na kraju dovodi do povećanja šećera u krvi nakon sledećeg obroka.
Ako odlučite da je hrono ishrana prava za vas, jako je važno da imate 3 obroka dnevno: doručak, ručak i večeru.
Hrono doručak
Hrono ishrana se temelji na doručku. On bi trebalo da bude vaš najvažniji obrok, ako ste na hrono dijeti.
Dobra vest je da se stvari se ovde ne menjaju mnogo u odnosu na šta ste navikli, jer ste i pre mogli da jedete sve. Samo sada ne morate da brinete o kombinovanju jaja i mlečnih proizvoda, ili o kombinovanju dva mlečna proizvoda (ili više njih).
Ovo inače nije preporučljivo – radi lakšeg varenja, ali je generalno to vrlo individualna stvar.
Takođe možete jesti sve vrste sireva, uključujući tvrde sireve. U periodu bez ograničenja, možete jesti kvalitetan, najbolje integralni hleb.
Bilo bi dobro da ne mešate dve različite vrste proteina, već jedite samo jednu vrstu proteina po obroku (isto kao i na UN dijeti).
Na ovoj dijeti je fokus pre svega na zdravlju, pa tek onda na gubljenju kilograma. Mada uvek treba imati na umu da u tanjiru imate nešto kalorično, jer je to suština hrono doručka.
Hleb ne treba da prevlada, ali možete konzumirati hleb od kukuruznog i pšeničnog, brašna, heljde…
Hrono ručak
Na prvi pogled vam se sviđa hrono ishrana?
Međutim sada nastupaju korenite promene.
U ishrani imamo mahunarke i skrobno povrće i ponekad smemo da jedemo testenine. Međutim, sada moramo da vodimo računa o kombinaciji jela, ali o količinama.
Neko će reći da količine nisu važne, ali to jednostavno nije tačno. Nije isto kada jedete meso i salatu ili povrće bez skroba i kada imate pun tanjir pirinča, testenina, grašaka, pasulju, sočiva… Malo opreza nije na odmet. Pogotovo ako još uvek imate užinu.
Mnogi nutricionisti koji se bave hrono ishranom zabranjuju da se skrob jede sa proteinima. Na primer, kada jedete testo, ono može da se kombinuje samo sa povrćem.
Pirinač, grašak, leblebije i pasulj mogu se mešati sa ribom ili piletinom (u manjoj količini). Samo postoji izuzetak za kinou – ona se može mešati sa svom hranom. Takođe, preporučuje se da se ni pasulj ni sočivo ne mešaju sa proteinima. Neki nutricionisti dozvoljavaju da se sir povremeno jede sa mahunarkama. I čak dozvoljavaju parče hleba sa skrobnim ručkom.
Originalna hrono ishrana, tačnije njena pravila govore nešto sasvim drugo – svo meso i skrob se mogu mešati, ali veoma malo i količina varira od vaše visine i ukupne dnevne potrošnje energije.
Kada pogledate u tanjir (bez obzira da li govorimo o periodu restrikcije ili ne), povrće (skrobno ili neskrobno) treba da čini minimum jednu trećinu porcije. Takođe je dozvoljeno da jedete jaja za ručak (kada nije period restrikcije). Naravno, ako nemate problema sa holesterolom.
Takođe, ponekad možete mešati meso, jaja i mlečne proizvode, ali bez preterivanja. I vodite računa o zdravstvenom aspektu. Zdravi ljudi mogu praktično sve da jedu. Oni koji nisu zdravi, trebalo bi da izbegavaju određenu hranu.
Hrono ishrana ne zabranjuje da jedete krompir, ali on nije preporučljiv i treba ga maksimalno zaobići. Ukoliko ne možete da mu odolite, ne preporučuje se da ga konzumirate sa proteinima.
Možete ga ispeći celog i jesti sa salatom. Ili ga jedite sa nekim mlečnim proizvodom za doručak.
Hrono večera
Hrono ishrana je poznata po obilnijem doručku, ali i “siromašnoj” večeri.
Večera ide posle užine i samo ona može da se jede ranije u odnosu na ostale obroke. Možete večerati 1,5 do 2 sata nakon užine (naravno, ako želite).
Najbolje je da sačekate dok ne ogladnite. Večera kada niste u periodu restrikcije ne zahteva previše odricanja. Nema ograničenja sa povrćem, moguće je jesti povrće koje ne sadrži skrob.
Neki nutricionisti dozvoljavaju sve vrste mesa za večeru, mada ako ste ga već jeli za ručak, možda je bolje da ga preskočite za večeru.
Generalno se preporučuje: riba, morski plodovi, belo meso, pečurke, salate…
Ukoliko niste gladni, možete slobodno i preskočiti ovaj obrok. Večera treba da bude posle 19 časova, najkasnije 1 – 2 sata pre nego što odete na spavanje.
Hrono užina
Ovo je vreme kada možemo da jedemo nešto slatko.
Užina se uvek jede između ručka i večere. I trebalo bi da prođe najmanje 3 sata od ručka. Ali, ako dobro ručate, nećete tako brzo ogladniti.
Užina se jede između 16 i 18h po zimskom računanju vremena, odnosno između 17 i 19h po letnjem računanju vremena.
Prava hrono užina sastoji se od:
- voća
- orašastih plodova
- crne čokolade
Sve ostala hrana koja sadrži brašno, jaja, puter, mlečne proizvode, trebala bi da se konzumira što ređe.
Hrono ishrana po ovo pitanju nije precizno definisana. Neki nutricionisti preporučuju užinu svaki drugi ili treći dan, dok je u prvobitnim pravilima ona obavezna svaki dan. Takođe, dosta nutricionista kao zaslađivače preporučuju samo: steviju, fruktozu, agavin sirup i kokosov šećer.
U stvari, sve što ima niži glikemijski indeks. Zabranjuju med, jer je očigledno teško svarljiv. U prvobitnim pravilima kod hrono dijete je dozvoljen svaki oblik šećera, čak i med, ali opšta preporuka je da se zaslađivači koriste jako retko.
Hrono ishrana – osnovna pravila u periodu restrikcije
- Pre doručka možete popiti biljni čaj ili toplu limunadu, ali ne i kafu. Preporučuje se da pijete najviše dve kafe u toku dana, jednu posle doručka, a drugu posle ručka.
- Alkohol nije dozvoljen, osim crnog vina – do 4 čaše nedeljno.
- Mleko nije dozvoljeno.
- Nema užine, a voće ne sme da se konzumira.
- Obroci se jedu na 5 do 5,5 sati. Raspored je najvažniji i ne bi trebalo da jedete na manje od 4 ili na više od 6 sati – idealno bi bilo da vam obroci budu na 5 sati.
Hrana koja je zabranjena
Hrono ishrana (u fazi restrikcije) ne dozvoljava da se konzumira sledeća hrana.
Tu spadaju:
Sirće, kiseli krastavci, namirnice u koje je dodat šećer, kvasac, belo brašno, suncokretovo i palmino ulje, mešavina začina obogaćenih aditivima, trans masti, stari i masni sirevi, pavlaka za kuvanje, soja, krompir, pirinač, pasulj , sočivo, kukuruz…
Većina od ovih stvari (osim nezdrave hrane), može se jesti nakon perioda ograničenja.
Hrana koju možete slobodno da jedete
Hrono ishrana vam dozvoljava da jedete sledeće namirnice.
Ovde spadaju:
- Žitarice i pseudožitarice (kao i njihovo brašno): ječam, ovas, raž, proso, heljda, kinoa…
- Povrće: artičoke, brokoli, blitva, cvekla (samo sveža), celer, luk, beli luk, praziluk, karfiol, keleraba, kelj, kupus , masline, krastavac, paradajz, pečurke (sve jestive vrste), paprika, prokulica, patlidžan, rotkvice, ren, zelena salata (sve vrste), spanać, tikvice, šargarepa (samo sveža), špargle, orah…
- Voće: avokado, limun
- Mlečni proizvodi: mladi sir (rikota, kremasti kozji sir, meka mocarela, mrvičasta feta), kiselo mleko, pavlaka, domaći kefir
- Meso (jaja su dozvoljena): meso divljači, teletina, piletina, ćuretina, svinjetina, jagnjetina, zapravo sve vrste mesa
- Riba: sve slatkovodne ribe, sve morske ribe, ribe u konzervi (jednom nedeljno)
- Orašasti plodovi: badem, kesten
- Seme: suncokret, bundeva, susam, čia, konoplja, lan, kumin, kinoa…
- Začini: so (morska, kalijumova, himalajska), biber (sve vrste), bosiljak, ruzmarin, peršun, origano, timijan, lovorov list, paprika, semenke, kari u prahu, đumbir, čili, estragon, korijander, kurkuma, kardamom, muškatni oraščić…
Hrono ishrana (tokom perioda restrikcije) isključuje povrće sa puno skroba i voće, jer u njemu ima dosta šećera. A voće, kao što znamo, nije jedini izvor vitamina. Tu je i sveže povrće koje treba konzumirati u što većoj količini.
Ako imate veliki višak kilograma, a brinete da nećete uneti sve potrebne hranljive materije, možete se konsultovati sa nutricionistom ili doktorom, da uradite test intolerancije na hranu.
Namirnice koje se pokažu kao problematične na ovom testu – odmah se izbacuju iz jelovnika. To dovodi do oporavka organizma i eliminacije toksina.
Ljudima koji nemaju veliki višak kilograma, period restrikcije u hrono dijeti neće biti potreban, ali će sama promena životnih navika doprineti da dodatno smršaju. Tako možete čuti da neki ljudi govore o ovom periodu, a neki tvrde da ga nisu ni imali.
Ubacite ponekad i grickalice (ali ne kolače), već voće, poželjno bobice. I komad crne čokolade (sa 75% kakaa) je dobar izbor.
Pratite kako vam organizam reaguje, jedite raznovrsno i ne preterujte ni u čemu.
Hrono ishrana može da bude pravi izbor za vas.
